如果你可以完成5KM或10KM，想開始跑一場半程馬拉松(21KM)，可以按照下列18​周(4個月)的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事，訓練計畫是針對5KM可以跑 ...愛上馬拉松2010/1月起站,,跑齡3年,馬拉松訓練,知識成長與分享,操山馬37號日誌相簿影音好友名片20100630144621K半馬的18周訓練計畫?馬拉松課程如果你可以完成5KM或10KM，想開始跑一場半程馬拉松(21KM)，可以按照下列18周(4個月)的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事，訓練計畫是針對5KM可以跑在32分鐘內的跑者(女跑者為35分)，計畫表如下:(注意，如果你可以跑10KM的話，可以跳過前5周的訓練)周別周二周三周四周六周日本周重點1　5K輕鬆跑　6K輕鬆跑　注意跑步姿勢,如何跑最為輕鬆,每周增加1KM,提升耐力2　5K輕鬆跑　7K輕鬆跑　注意腳步頻率(每分鐘多少步),最好達到170bpm以上(最好是175上下),必要時以MP3的快曲來配合bpm,步頻增加會不習慣,想辦法克服3　6K輕鬆跑　8K輕鬆跑　同樣訓練腳步頻率,增加耐力4　6K輕鬆跑　9K輕鬆跑　本周要將腳步頻率(bpm)固定下來,耐力可達9K5　6K配速跑　10K輕鬆跑　利用配速跑將速度固定在一個範圍,如前後1KM慢慢跑,2~5K定速(如每公里大約6分鐘的配速),另耐力可達到10KM6　6K配速跑　11K輕鬆跑　持續練習配速跑,耐力可達11KM76K配速跑　6K輕鬆跑12K輕鬆跑　開始熟習每周跑3次,耐力可達12KM86K配速跑　6K輕鬆跑13K輕鬆跑　增加耐力可達13KM97K配速跑　7K輕鬆跑14K輕鬆跑　增加耐力可達14KM107K配速跑　7K輕鬆跑15KLSD　LSD與輕鬆跑類似,以全程跑到15KM為目標118K配速跑　8K輕鬆跑16KLSD　習慣15K以上的跑量,配速跑增加到8K,目的是為了增加配速能力128K配速跑　8K輕鬆跑17KLSD　讓LSD增加到17K,配速跑也逐漸增加139K配速跑　9K輕鬆跑18KLSD　讓LSD增加到18K,在LSD的6K~10K請使用配速跑的速度維持149K配速跑　9K輕鬆跑20KLSD　10K配速跑,前2K與後1K請輕鬆跑,中間7K請配速,LSD能夠一次跑20K,6K~10K使用配速跑的速度1510K配速跑　10K輕鬆跑18KLSD　LSD減量,開始累積能量1610K配速跑　10K輕鬆跑15KLSD　配速跑與LSD同時減量1712K配速跑　10K輕鬆跑10K配速跑　停止LSD訓練,改用輕鬆跑1810K配速跑　8K輕鬆跑　比賽放鬆心情,緩和訓練,改用輕鬆跑  註:周一/周五固定休息比賽的配速:前3KM使用輕鬆跑,別跟著別人的速度前進, 4~15KM使用配速跑還慢一點的速度(如你配速跑是6:00/KM,則使用6:15/KM的速度),15KM以上, 用平常LSD練習速度完跑。

     輕鬆跑:以50~60%負荷輕鬆的速度來跑步,原則上可以邊跑邊與別人聊天為基準速度。

     配速跑:前面與後面1KM,以60%的負荷慢慢跑,中間以70%~80%負荷來跑,跑起來很會喘,但可以維持速度到數公里為原則。

     LSD:沒跑過LSD時,以輕鬆跑的速度進行,如果漸漸習慣了,改以60%~70%的負荷來跑,LSD的重點在距離,不在速度。

      愛上馬拉松(高志明)/Xuite日誌/回應(59)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應部落格總目錄總目錄內容愛上馬拉松Blog新書上市..傳播健康傳播愛加我為好友愛上馬拉松2010/1月起站,,跑齡4年,馬拉松訓練,知識成長與分享,操山馬37號,基督徒日誌相簿影音高志明建立你的名片貼我的相簿andykao88's新文章再次挫敗--NO97Albi世界盃24小時賽2019年10月訓練紀錄2019年09月訓練紀錄2019年08月訓練紀錄2019年07月訓練紀錄2019年06月訓練紀錄2019年05月訓練紀錄2019年04月訓練紀錄2019年03月訓練紀錄2019年02月訓練紀錄全部展開|全部收合andykao88's新回應沒有新回應！關鍵字馬拉松賽事記錄馬拉松普查連結日期比賽成績201001/31第1馬/台南古都馬03:55:28初馬201003/21第2馬/台北國道馬03:51:53201004/11第3馬/三重馬03:50:38201005/16第4馬/三~峽熊空超馬05:15:56初次超馬201006/20第5馬/桃園馬04:08:57201008/07第6馬/陽明山馬04:11:53201009/06第7馬/艋舺盃馬03:48:00201010/09第8馬/金門馬03:45:41201010/30第9馬/洄瀾杯50K超馬04: