好消息是，你可以用瑜珈練習減輕背部疼痛，並修復下背部，你只要做幾個可以伸展下背部及針對腳筋和臀部的瑜珈動作就行了！學習溫和的瑜珈 ...目前位置首頁養生把按摩的錢省下來～每天練習「魚式」，改善背痛、駝背...幫自...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-05-03瀏覽數：418156病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示背部疼痛已經成為最常見的惱人症狀，這種疼痛通常是由生活習慣所造成的，像在辦公桌前長時間工作，或窩在沙發上完全不動（姿勢不良）。

好消息是，你可以用瑜珈練習減輕背部疼痛，並修復下背部，你只要做幾個可以伸展下背部及針對腳筋和臀部的瑜珈動作就行了！學習溫和的瑜珈整脊修復手法，簡單、療癒又健康，自己就是最好的脊療師。

養成規律練習瑜珈的習慣對於維持身心健康有很大的幫助，不僅可以成為你的減壓劑，同時也有對於控制體重、增強抵抗力有不錯的效果。

這些簡單又有效的動作搭配瑜珈輔具就可以幫你輕鬆做瑜珈，像是瑜珈墊、瑜珈帶、毛毯、瑜珈枕、瑜珈磚、椅子和牆壁。

輔具可以幫助你打開胸口，釋放脊椎緊張，正確舒緩那些因工作而緊繃的背部肌肉，準確地消除疼痛。

為了要快速帶給身心釋放的輕鬆感，請每天都要做下列的瑜珈動作，或者至少在勞累工作後一定要練習，雖然一開始要提起勁練習會感到有些疲累，但練習過後的放鬆會讓你覺得付出值回票價。

先跟著我一起深呼吸，感受穿過鼻腔的氣息帶你進入沉靜的狀態。

使用瑜珈輔具的更多好處道具可避免受傷、加深全身肌肉伸展，讓困難的動作變得更容易、安全、延伸和強化，還可以讓你感覺更輕鬆容易地停留該動作，不會因為停留時間過短而無法釋放深層緊張。

瑜珈道具同時可以替脊椎、關節創造空間，幫助做到反轉及負重動作，改善平衡和校正體勢。

沒有專業的瑜珈輔具也不要緊，在你家也能取得的簡單替代用毯子或厚毛巾作為瑜珈墊跟瑜珈枕，可以分別根據要做的瑜珈動作將輔具鋪在地上及放在頭部／胸部／背部，找塊結實的布（衣服、長毛巾）作為瑜珈帶，找張穩固結實的椅子在平衡動作中協助你。

臥躺束角式｜SuptaBaddhaKonasana(withpillow)photos放大顯示(1) 坐姿，將枕頭或瑜珈磚放在背後。

(2) 來到蝴蝶式。

膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，將膝蓋打開，膝蓋盡量貼地，雙腳腳跟靠近鼠膝部。

感受大腿內側與髖關節的伸展。

(3) 以雙手力量支撐，慢慢將上半身向後躺。

枕頭的高度、位置，可依照自己身體舒服的程度調整。

(4) 上半身平躺在枕頭上。

腹部、胸部微微向上伸展。

頭擺正，喉嚨放鬆。

閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。

保持正常吸吐，停留三至五分鐘。

魚式｜Matsyasana療癒效果：按摩、伸展頸背與上背肌肉，改善駝背、輕微背痛。

有效舒緩疲倦、焦慮等情緒。

頭往後仰的姿勢可以促進頭部循環，讓臉部肌膚更紅潤光滑。

擴胸姿勢也讓氣體流通更順暢，使得新鮮氣體能順利抵達腦部。

如果你有高（低）血壓、偏頭痛、失眠、下背部或頸部嚴重受傷，則要避免此練習。

photos放大顯示(1) 以雙手支撐，將上半身往後躺向沙發（床）的邊緣，將肩膀、頭部輕放於邊緣處。

(2) 將手肘穩穩的支撐在床上或沙發上，身體盡可能往地板方向移動，胸部持續向外擴展、上背部向後彎曲。<