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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞起床3分鐘活力操醒腦一整天2020/10/1105:30▲天氣轉涼，不少人都會賴床；圖為情境照。

（照片來源：達志影像）文／謝采玲接近秋冬、天氣轉涼，起床時只想賴在床上嗎？起床時3分鐘「活力伸展」，可以讓一整晚僵硬的身體獲得舒緩，快速使大腦清醒、提高一整天精神。

頸部動一動抱頭擴胸伸展◎3分鐘活力操：請繼續往下閱讀...●頸部動一動：頸部可能會因為睡姿不好而導致長期有落枕的問題，藉由活動頸部使附近肌肉得到適當的放鬆。

坐姿，頸部緩慢地前彎、後仰、左側彎、右側彎（圖1），感受頸椎一節一節的移動，側彎時，試著將耳朵盡量往肩膀靠。

▲圖1：頸部動一動。

（照片提供／謝采玲）●抱頭擴胸操：可伸展胸椎與胸廓，舒緩3C電腦族與勞工的胸悶與肩頸痠痛。

頭先往前彎，十指交握輕輕的抱頭，將兩手手肘往胸部靠近，可伸展胸椎，停留10秒，注意不要用手用力去壓頭，避免對頸椎過度擠壓。

再慢慢地把頭抬起、打開胸廓、手肘微向後、肩胛夾緊，不要有過多的聳肩，停留10秒（圖2）。

可搭配呼吸，前彎時吐氣，後仰時吸氣，增加肺活量。

●側腰伸展操：可減緩腰部緊繃與疼痛。

盤腿坐姿下，雙手舉高，掌心反轉向上，不要駝背，伸展左腰肌群，雙手、脊椎往右上方延伸，注意左邊的屁股不可離開床面，搭配頭往左轉看向天花板（圖3），停留10秒，兩側輪流施作。

▲圖2：抱頭擴胸操。

（照片提供／謝采玲）▲圖3：側腰伸展操。

（照片提供／謝采玲）●趴式伸展操：可伸展髖關節和整個後背肌肉，減輕下背的緊繃感。

跪坐在小腿上，雙手與身體趴在床面，頭頸放鬆，雙手沿著床面往前、往右延伸，停留10秒，兩側輪流施作（圖4）。

▲圖4：趴式伸展操。

（照片提供／謝采玲）伸展暖身有輕微緊繃感即可◎健康小叮嚀：3分鐘活力操可伸展頸椎、胸椎、腰椎、髖關節及附近肌群，伸展到輕微緊繃感即可，每個動作至少2回，可以搭配腹式呼吸，不要憋氣。

3分鐘活力操為一天工作開始的暖身，若有脊椎問題或關節受傷，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。

（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。

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