反向棒式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 瑜伽糾錯，美人側臥抬腿，反向棒式，怪我浮想聯翩？
（2）有效訓練大腿外側及臀部外側的肌群，達到瘦腿目的。
（3）特別適合久坐的美眉們和健身達人們。
2、反向棒式. 錯誤點：....練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-擁有「馬甲線」和「細長腿」幾乎是每個愛美女主的追求，各位伽人們是否同意呢？今日瑜大夫我特意精心篩選了四組不同尋常的瑜伽體式，堅持練習，保你快速秀出性感迷死人不償命的「馬甲線」和「細長腿」。
對，我們就是要走別人的路，讓別人無路可走+羨慕嫉妒恨！1、毗濕奴側抬腿式（美人臥側抬腿）錯誤點：...正位：...（1）左側臥時，左手肘、左肩、左側髖部以及左腳踝必須四點呈一直線。
（2）穩定核心肌群，使上半身排列不受腿部動作影響，右側臥時，同理。
（3）腳背是否朝上、腿部的移動方向是否保持在側面是動作的關鍵。
（4）每一次抬腿都應很盡力地將動作控制在與身體相同的平面上，努力將腿靠近身體側面，體會目標肌群酸緊的感覺。
（5）如果反覆做幾下後，仍然沒有感覺，有兩種可能，一是不夠盡力；二是腿部動作偏離了平面應稍做調整後再試試，只有做出正確的動作才能達到功效握！功效：（1）消除久坐肥胖，緊緻腿部線條。
（2）有效訓練大腿外側及臀部外側的肌群，達到瘦腿目的。
（3）特別適合久坐的美眉們和健身達人們。
2、反向棒式錯誤點：...正位：...（1）臀部和腹部收緊，使脊椎保持自然的S形排列。
（2）頸椎保持平衡穩定，不要讓脖子向後折，以免壓迫頸椎；可以想像自己的身體像一片板子一樣牢固有力。
（3）肩膀周圍的肌群須施力，使肩胛保持穩固不下陷。
（4）手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。
功效：（1）增強手臂力量。
（2）窈窕曲線，跟腹部贅肉說拜拜。
（3）緩解肩頸不適，修飾背部線條。
3、跪姿側抬腿錯誤點：...正位：...（1）左腳向上抬時，身體微微向右傾斜，這是正常的，但是仍然要努力減少傾斜的角度，儘量維持軀幹的位置。
（2）左腳腳趾、腳跟和右膝，三點在同一條直線上，當腳向上抬起時，仍然要保持三點在同一個平面上，如此，施力位置才會集中在右臀部外側，達到良好的訓練效果。
（3）過程中，臀部會有酸疼，腿部會抽筋，這是正常的，因為臀部和腿部不經常運動到這些部位，不用擔心，只要堅持練習，這些感覺會慢慢消失。
右側方法同（1）和（2）功效：（1）鍛鍊臀中肌和臀大肌。
（2）主要瘦臀，翹臀，塑造緊緻臀部線條。
4、剪刀式錯誤點：...正位：...（1）鍛鍊過程中，腳動，身體不動，保持身體穩定，腹部發力。
（2）下巴微微內收，和胸口應保持一個拳頭的距離，頸椎穩定在良好的排列上，避免傷害頸椎。
（3）初學者可能會感到脖子酸，這是很正常的，頸椎周圍的肌群也得到了訓練喔！（4）動作和呼吸相互配合，有節奏感。
功效：（1）鍛鍊腹直肌和腹橫肌。
（2）塑造腹部線條，打造想要的「人魚線」，趕快造起來。
（3）鍛鍊到不常鍛鍊到的肩頸部位，舒緩肩頸不適。
♦♦♦記住了嗎？為了防止大家忘記，依照慣例，我們再來回顧一下這四組動作，第一個毗濕奴美人側抬腿，第二個反向棒式，第三個跪姿側抬腿，第四個剪刀式，行動起來吧！...記得點一個❤小藍手❤~\(≧▽≦)/~-end-點我分享到Facebook相關文章屈臂支撐動作是具有挑戰性的一個瘦腹練習，可有效加強核心肌肉和腹橫肌。
1、鍛鍊部位:核心肌肉(腹部肌群、下背肌)，尤其是腹橫肌。
同時能練到臂肌、臀肌、腿肌。
2、準備動作:跪姿，健身球放在體前一臂遠的地方。
收緊腹肌，身體前傾，把雙手和前臂放在球面上。
閱讀本文前，請您先點擊上面的藍色字體，再點擊「關注」，這樣您就可以繼續免費收到文章了。
每天都有分享。
完全是免費訂閱，請放心關注！1跳躍式弓步蹲它能夠鍛鍊到你的腿部肌肉以及消耗較多的熱量。
值得注意的是，弓步蹲無論是前腿還是後腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛鍊到你的腿部肌肉。
椅子式瑜伽其實是一個比較屬於全身性的運動，除了可以加強上段部位的背闊肌群、手臂肌群，美化背部與手臂線條，還可以帶動腹部的核心肌群，美化腰部線條。
微蹲的腿部姿勢，可以強化腿部肌肉，是從背到腰、
（3）特別適合久坐的美眉們和健身達人們。
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（2）穩定核心肌群，使上半身排列不受腿部動作影響，右側臥時，同理。
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（5）如果反覆做幾下後，仍然沒有感覺，有兩種可能，一是不夠盡力；二是腿部動作偏離了平面應稍做調整後再試試，只有做出正確的動作才能達到功效握！功效：（1）消除久坐肥胖，緊緻腿部線條。
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功效：（1）增強手臂力量。
（2）窈窕曲線，跟腹部贅肉說拜拜。
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3、跪姿側抬腿錯誤點：...正位：...（1）左腳向上抬時，身體微微向右傾斜，這是正常的，但是仍然要努力減少傾斜的角度，儘量維持軀幹的位置。
（2）左腳腳趾、腳跟和右膝，三點在同一條直線上，當腳向上抬起時，仍然要保持三點在同一個平面上，如此，施力位置才會集中在右臀部外側，達到良好的訓練效果。
（3）過程中，臀部會有酸疼，腿部會抽筋，這是正常的，因為臀部和腿部不經常運動到這些部位，不用擔心，只要堅持練習，這些感覺會慢慢消失。
右側方法同（1）和（2）功效：（1）鍛鍊臀中肌和臀大肌。
（2）主要瘦臀，翹臀，塑造緊緻臀部線條。
4、剪刀式錯誤點：...正位：...（1）鍛鍊過程中，腳動，身體不動，保持身體穩定，腹部發力。
（2）下巴微微內收，和胸口應保持一個拳頭的距離，頸椎穩定在良好的排列上，避免傷害頸椎。
（3）初學者可能會感到脖子酸，這是很正常的，頸椎周圍的肌群也得到了訓練喔！（4）動作和呼吸相互配合，有節奏感。
功效：（1）鍛鍊腹直肌和腹橫肌。
（2）塑造腹部線條，打造想要的「人魚線」，趕快造起來。
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1、鍛鍊部位:核心肌肉(腹部肌群、下背肌)，尤其是腹橫肌。
同時能練到臂肌、臀肌、腿肌。
2、準備動作:跪姿，健身球放在體前一臂遠的地方。
收緊腹肌，身體前傾，把雙手和前臂放在球面上。
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值得注意的是，弓步蹲無論是前腿還是後腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛鍊到你的腿部肌肉。
椅子式瑜伽其實是一個比較屬於全身性的運動，除了可以加強上段部位的背闊肌群、手臂肌群，美化背部與手臂線條，還可以帶動腹部的核心肌群，美化腰部線條。
微蹲的腿部姿勢，可以強化腿部肌肉，是從背到腰、
2. #反向棒式Instagram posts (photos and videos)
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#反向棒式#瑜伽#插畫#畫圖#畫畫#人物繪圖#yoga#girl#illustration#yogaillustration#girlillustration#art#artwork#digitalart#digitalartwork#yogagirl#yogalife1002weeksagoAshtanga．反向棒式春光正好✨#瑜珈#阿斯坦加#八肢瑜珈#反向棒式#東方伸展式#yoga#ashtanga#ashtangayoga#purvottanasana#upwardplank1202monthsago#東方伸展式/#Purvottanasana•①手腕在肩膀下。
②指尖朝向腳趾。
③胸口提起打開，臀部向上提起。
④整個背部延展、收緊。
⑤腿要收緊、大腿內旋。
⑥下腹部往內收。
⑦腳底踩向墊子，大腳趾併攏。
⑧凝視點看向鼻尖或眉心。
•1️⃣Wristsundershoulders.2️⃣Fingerstowardstoes.3️⃣Chestlifted&open,hipslifting.4️⃣Wholebackofthebodyengaged&extending.5️⃣Legsstraight,Thighsinternallyrotate.6️⃣Lowerbellydrawnin.7️⃣Solesoffeetpressingintomat,baseofbigtoestoughing.8️⃣Gazeatnoseoreyebrowcenter.•#AshtangaMondays–juneSchedule☀️🌱🥰•#upwardplankpose#yogatips#反向棒式#後仰支撐式#singleyogatipspurvottanasana#yoga#ashtanga#ashtangayoga#primaryseries#practicealliscoming#kaohsiung#singleyogakaohsiung#kaohsiungmysore#阿斯坦加#八肢瑜伽#瑜伽#瑜珈#高雄2902monthsago#東方伸展式/#Purvottanasana•①手腕在肩膀下。
②指尖朝向腳趾。
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④整個背部延展、收緊。
⑤腿要收緊、大腿內旋。
⑥下腹部往內收。
⑦腳底踩向墊子，大腳趾併攏。
⑧凝視點看向鼻尖或眉心。
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#反向棒式#瑜伽#插畫#畫圖#畫畫#人物繪圖#yoga#girl#illustration#yogaillustration#girlillustration#art#artwork#digitalart#digitalartwork#yogagirl#yogalife1002weeksagoAshtanga．反向棒式春光正好✨#瑜珈#阿斯坦加#八肢瑜珈#反向棒式#東方伸展式#yoga#ashtanga#ashtangayoga#purvottanasana#upwardplank1202monthsago#東方伸展式/#Purvottanasana•①手腕在肩膀下。
②指尖朝向腳趾。
③胸口提起打開，臀部向上提起。
④整個背部延展、收緊。
⑤腿要收緊、大腿內旋。
⑥下腹部往內收。
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⑧凝視點看向鼻尖或眉心。
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3. 反向棒式 活化僵硬肩關節
反向棒式（Reverse Plank）是基礎棒式的進階變化版，它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。
長期.1反向棒式──活化僵硬肩關節2延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉35組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛運動星球反向棒式──活化僵硬肩關節2018-06-28知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作反向棒式（ReversePlank）是基礎棒式的進階變化版，它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。
長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。
但是，反向棒式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。
反向棒式──活化僵硬肩關節©breakingmuscle.com 1 打開胸腔長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
2 強化手臂反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
3 舒展上背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。
透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
如何做反向棒式：步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。
步驟3：保持3-5個呼吸後休息。
如何做反向棒式©thehealthyapron.com資料來源／Doyouyoga、BreakingMuscle責任編輯／妞妞分享文章運動星球延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉2019-10-03動學堂伸展訓練動作瑜伽動作瑜伽許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。
而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。
以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。
延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉牛面式Cowfacepose步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
快樂嬰兒式HappyBabyPose步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。
小狗伸展式ExtendedPuppyPose步驟1：呈四肢跪地做準備。
步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。
步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
低弓步式LowLunge步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。
貓式CatPose步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。
手掌與肩膀成一直線。
大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
立姿
長期.1反向棒式──活化僵硬肩關節2延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉35組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛運動星球反向棒式──活化僵硬肩關節2018-06-28知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作反向棒式（ReversePlank）是基礎棒式的進階變化版，它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。
長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。
但是，反向棒式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。
反向棒式──活化僵硬肩關節©breakingmuscle.com 1 打開胸腔長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
2 強化手臂反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
3 舒展上背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。
透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
如何做反向棒式：步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。
步驟3：保持3-5個呼吸後休息。
如何做反向棒式©thehealthyapron.com資料來源／Doyouyoga、BreakingMuscle責任編輯／妞妞分享文章運動星球延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉2019-10-03動學堂伸展訓練動作瑜伽動作瑜伽許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。
而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。
以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。
延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉牛面式Cowfacepose步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
快樂嬰兒式HappyBabyPose步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。
小狗伸展式ExtendedPuppyPose步驟1：呈四肢跪地做準備。
步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。
步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
低弓步式LowLunge步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。
貓式CatPose步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。
手掌與肩膀成一直線。
大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
立姿
4. 瑜珈教學123-腹部核心-桌子式V.S反向棒式
文章教學示範的是桌子式和反轉棒式，兩者皆用到腹部核心、手臂、腿部等肌群和胸肌開展，. 桌子式如何做呢？ 1.採坐姿，雙膝彎曲，雙腳與臀同寬 ...Home瑜珈動作圖解教學瑜珈教學123-腹部核心-桌子式V.S反向棒式瑜珈教學123-腹部核心-桌子式V.S反向棒式byJessica2016年03月03日想要找出自己的腹肌，除了鍛鍊外，就是要消除腹部脂肪，也就是…….(要說3次)請控制、正確選擇飲食，請盡量選擇高蛋白、高纖、低脂、低鈉的健康飲食做攝取。
如果練完腹部核心後，接著暴飲暴食，那麼…..我也救不了您了~還有請記得練完腹部核心，也別忘了後背肌群，避免身體前面和後面力量不均衡，背部肌群雕塑、訓練可參考下列教學文章：瑜珈教學-桌子式瑜珈教學84-弓式瑜珈教學90-蝗蟲式瑜珈教學116-胸部、背部伸展【台南瑜珈】瑜珈教學118-背部雕塑-抗力球【台南瑜珈】瑜珈教學119-眼鏡蛇式V.S上犬式【台南瑜珈】文章教學示範的是桌子式和反轉棒式，兩者皆用到腹部核心、手臂、腿部等肌群和胸肌開展，桌子式如何做呢？1.採坐姿，雙膝彎曲，雙腳與臀同寬，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部約一個手掌，手指朝前，胸口上提~瑜珈教學-桌子式2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，臀部抬高，雙手雙腳向上撐起，身體和地面平行，雙手和小腿與地面呈垂直，大腿內側往內收緊，身體呈ㄇ字形~3.吸氣，吐氣，頭部自然往後仰，停留、保持呼吸5~6次~瑜珈教學-反向棒式反向棒式如何做呢？1.採坐姿，雙腳往前伸直，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部約一個手掌，手指朝前，胸口上提~瑜珈教學-反向棒式2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，手掌向上撐起，臀部上抬，雙腳往前伸直，腳掌踩地~3.視線看向上方，停留、保持呼吸5~6次~瑜珈教學-蝴蝶式完成桌子式或反向棒式後可以到上圖動作休息，放鬆下背部~1.採坐姿，雙腳彎曲朝內，側腳背貼於墊上，雙腳腳掌貼合~2.上身往前往下伸展，頭部自然朝下，雙手抓住腳尖或放置墊上~ 準備好一起練習了嗎？(^^) 上一則瑜珈教學122-腿部雕塑-頭碰膝式前彎【台南瑜珈】下一則瑜珈教學124-肩頸伸展-穿針引線式變化或許您也感興趣探索身體工作坊Workshop【瑜珈呼吸X脈輪療癒】珈教學141-鱷魚式瑜珈教學55-腿部雕塑-蹲姿平衡式台南新光三越中山店-產後瑜珈教室做瑜伽也會中風~OO瑜珈教學-橋式請不用害羞提問,我們人很Nice生活智多星-瑜珈瘦身示範教學上班族的救星-辦公室舒壓塑身瑜伽美味生活howliving百變過生活-瑜伽舒展塑出小蠻腰孕婦媽咪大爆滿-台南成大-可貝可媽媽教室畫鬼臉抗力球-玩美的人類@緯來綜合台自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈~沒有想像中那麼難為什麼需要瑜珈墊？孕婦與比基尼~凱格爾運動你做對了嗎？孕媽咪的孕婦瑜珈分享瘦身從懷孕開始改善睡眠障礙-睡眠瑜珈瑜珈新手該如何選擇課程呢？別在冬天養胖自己~瑜珈教學149-拜日式瑜珈教室位置台南市中西區府前路二段72號3F開啟Google地圖導航瑜珈課程表我想報名-【瑜珈~沒有想像中那麼難】別把瑜珈拒之於門外Facebook瑜珈の情報Youtube訂閱瑜珈影片
如果練完腹部核心後，接著暴飲暴食，那麼…..我也救不了您了~還有請記得練完腹部核心，也別忘了後背肌群，避免身體前面和後面力量不均衡，背部肌群雕塑、訓練可參考下列教學文章：瑜珈教學-桌子式瑜珈教學84-弓式瑜珈教學90-蝗蟲式瑜珈教學116-胸部、背部伸展【台南瑜珈】瑜珈教學118-背部雕塑-抗力球【台南瑜珈】瑜珈教學119-眼鏡蛇式V.S上犬式【台南瑜珈】文章教學示範的是桌子式和反轉棒式，兩者皆用到腹部核心、手臂、腿部等肌群和胸肌開展，桌子式如何做呢？1.採坐姿，雙膝彎曲，雙腳與臀同寬，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部約一個手掌，手指朝前，胸口上提~瑜珈教學-桌子式2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，臀部抬高，雙手雙腳向上撐起，身體和地面平行，雙手和小腿與地面呈垂直，大腿內側往內收緊，身體呈ㄇ字形~3.吸氣，吐氣，頭部自然往後仰，停留、保持呼吸5~6次~瑜珈教學-反向棒式反向棒式如何做呢？1.採坐姿，雙腳往前伸直，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部約一個手掌，手指朝前，胸口上提~瑜珈教學-反向棒式2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，手掌向上撐起，臀部上抬，雙腳往前伸直，腳掌踩地~3.視線看向上方，停留、保持呼吸5~6次~瑜珈教學-蝴蝶式完成桌子式或反向棒式後可以到上圖動作休息，放鬆下背部~1.採坐姿，雙腳彎曲朝內，側腳背貼於墊上，雙腳腳掌貼合~2.上身往前往下伸展，頭部自然朝下，雙手抓住腳尖或放置墊上~ 準備好一起練習了嗎？(^^) 上一則瑜珈教學122-腿部雕塑-頭碰膝式前彎【台南瑜珈】下一則瑜珈教學124-肩頸伸展-穿針引線式變化或許您也感興趣探索身體工作坊Workshop【瑜珈呼吸X脈輪療癒】珈教學141-鱷魚式瑜珈教學55-腿部雕塑-蹲姿平衡式台南新光三越中山店-產後瑜珈教室做瑜伽也會中風~OO瑜珈教學-橋式請不用害羞提問,我們人很Nice生活智多星-瑜珈瘦身示範教學上班族的救星-辦公室舒壓塑身瑜伽美味生活howliving百變過生活-瑜伽舒展塑出小蠻腰孕婦媽咪大爆滿-台南成大-可貝可媽媽教室畫鬼臉抗力球-玩美的人類@緯來綜合台自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈~沒有想像中那麼難為什麼需要瑜珈墊？孕婦與比基尼~凱格爾運動你做對了嗎？孕媽咪的孕婦瑜珈分享瘦身從懷孕開始改善睡眠障礙-睡眠瑜珈瑜珈新手該如何選擇課程呢？別在冬天養胖自己~瑜珈教學149-拜日式瑜珈教室位置台南市中西區府前路二段72號3F開啟Google地圖導航瑜珈課程表我想報名-【瑜珈~沒有想像中那麼難】別把瑜珈拒之於門外Facebook瑜珈の情報Youtube訂閱瑜珈影片
5. 不上健身房也能擊退腹部贅肉，12個「有感瘦小腹」瑜珈體式 ...
瑜珈其實有些動作能鍛鍊肌肉，練出美麗的身體線條，以下特搜12個能練 ... 除了鍛鍊腹肌， 反向棒式也可以伸展肩膀和腳踝，並有助於加強手臂 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©BYRDIEmassage不上健身房也能擊退腹部贅肉，12個「有感瘦小腹」瑜珈體式！ByChristabelLobo,JasmineLee,BirdyLiu2019年10月3日FacebookLine想透過運動擁有迷人馬甲線，甚至練出讓人羨慕不已的腹肌的你，除了常見的重訓、飛輪、間歇訓練，試過瑜珈了嗎？如果你還認為瑜珈只是一些簡單的身體伸展，甚至無需流汗，那你可就錯了！瑜珈其實有些動作能鍛鍊肌肉，練出美麗的身體線條，以下特搜12個能練出腹肌的瑜珈動作，學起來不上健身房也能雕出性感馬甲線。
V編提醒：練習前，建議先做幾輪拜日式(SuryaNamaskar；SunSalutation)暖身再開始！ 1.改良三角伸展式（ModifiedTrianglePosewithLiftedArms）：常規的三角伸展式(手臂上下伸展)可以緩解背部疼痛和手臂緊繃，當鍛煉核心肌群時，則將手調整為往前延伸。
雙腳平行站立，相距約1公尺。
將右腳移動90度使腳趾面對墊子短端，左腳趾向內轉5-10度。
吸氣時，雙臂向上抬起，肩膀和手掌面向地面；呼氣時，向前伸展，拉長身體左側，用右手指尖觸碰腳部。
左手向上伸展、手掌面向前方，並注視左手中指。
在這個動作停留一個呼吸的時間，然後將力量集中在於核心，像抓住一顆球一樣向前伸展手臂。
維持這個姿勢六個呼吸，然後換另一側重複。
ViewonInstagram 2.戰士三式（VirabhadrasanaIII；WarriorIII）：戰士三式結合了平衡和力量，是戰士系列中最具挑戰性的動作，有助於加強核心肌群和背部肌群，同時幫助你整理思緒，提高注意力。
首先以山式（MountainPose；Tadasana）站立，慢慢地將身體向前伸展，同時將右腳跟和腿提高向後、向上。
保持腳趾向下，雙臂在前方伸開、彼此平行。
脖子與脊柱對齊，肩膀放鬆，目光集中於墊子上一點以保持平衡。
維持這個姿勢七個呼吸，然後換另一側重複。
ViewonInstagram 3.眼鏡蛇式（Bhujangasana；CobraPose）：眼鏡蛇式的關鍵是以核心肌群施力將身體從墊子上抬起，提高脊柱的柔韌性，緩解由坐骨神經與月經引起的疼痛。
腹部朝地，雙腿併攏，腳趾尖貼於地面。
手掌與胸平行，吸氣時以臀部和核心肌群抬起上半身。
手臂夾緊，肩胛骨向下，擴張胸部，並確保骨盆貼地。
維持這個姿勢七個呼吸。
ViewonInstagram 4.棒式、平板式（Phalakasana；Plank）：棒式是幫助鍛鍊手臂與核心肌群的關鍵體式之一。
首先四肢著地，雙手平行於肩、垂直於地面支撐肩膀，一次向後伸直一隻腳，腹部收起。
脖子和脊椎連成一線，保持臀部不向下沉，想像從頭部到腳後跟是一條直線。
初學者可先嘗試保持這個姿勢一分鐘，依個人程度慢慢增加維持姿勢的時間。
ViewonInstagram 5.側棒式、側平板式（Vasisthasana；SidePlankPose）：側棒式是以棒式為基礎的變化，可進一步加強核心與手臂，手臂平衡部分更有助於提高注意力和集中力。
從棒式開始，轉為右腳外側著地，維持核心力量，同時把你的左腳放在右腳上。
將身體重心移向右手，
V編提醒：練習前，建議先做幾輪拜日式(SuryaNamaskar；SunSalutation)暖身再開始！ 1.改良三角伸展式（ModifiedTrianglePosewithLiftedArms）：常規的三角伸展式(手臂上下伸展)可以緩解背部疼痛和手臂緊繃，當鍛煉核心肌群時，則將手調整為往前延伸。
雙腳平行站立，相距約1公尺。
將右腳移動90度使腳趾面對墊子短端，左腳趾向內轉5-10度。
吸氣時，雙臂向上抬起，肩膀和手掌面向地面；呼氣時，向前伸展，拉長身體左側，用右手指尖觸碰腳部。
左手向上伸展、手掌面向前方，並注視左手中指。
在這個動作停留一個呼吸的時間，然後將力量集中在於核心，像抓住一顆球一樣向前伸展手臂。
維持這個姿勢六個呼吸，然後換另一側重複。
ViewonInstagram 2.戰士三式（VirabhadrasanaIII；WarriorIII）：戰士三式結合了平衡和力量，是戰士系列中最具挑戰性的動作，有助於加強核心肌群和背部肌群，同時幫助你整理思緒，提高注意力。
首先以山式（MountainPose；Tadasana）站立，慢慢地將身體向前伸展，同時將右腳跟和腿提高向後、向上。
保持腳趾向下，雙臂在前方伸開、彼此平行。
脖子與脊柱對齊，肩膀放鬆，目光集中於墊子上一點以保持平衡。
維持這個姿勢七個呼吸，然後換另一側重複。
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腹部朝地，雙腿併攏，腳趾尖貼於地面。
手掌與胸平行，吸氣時以臀部和核心肌群抬起上半身。
手臂夾緊，肩胛骨向下，擴張胸部，並確保骨盆貼地。
維持這個姿勢七個呼吸。
ViewonInstagram 4.棒式、平板式（Phalakasana；Plank）：棒式是幫助鍛鍊手臂與核心肌群的關鍵體式之一。
首先四肢著地，雙手平行於肩、垂直於地面支撐肩膀，一次向後伸直一隻腳，腹部收起。
脖子和脊椎連成一線，保持臀部不向下沉，想像從頭部到腳後跟是一條直線。
初學者可先嘗試保持這個姿勢一分鐘，依個人程度慢慢增加維持姿勢的時間。
ViewonInstagram 5.側棒式、側平板式（Vasisthasana；SidePlankPose）：側棒式是以棒式為基礎的變化，可進一步加強核心與手臂，手臂平衡部分更有助於提高注意力和集中力。
從棒式開始，轉為右腳外側著地，維持核心力量，同時把你的左腳放在右腳上。
將身體重心移向右手，
6. 練翹臀+ 消背痛只要「一招」：早晚1分鐘「反向棒式」，消滅 ...
動作簡單而且不需要太多空間的「反向棒式」，就是一項有效的居家運動，根據《StronGains》報導，反向棒式可以鍛練腿筋、核心肌群、腰部肌肉，還能穩定 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：練翹臀+消背痛只要「一招」：早晚1分鐘「反向棒式」，消滅小腹打通筋脈超簡單！|日期:2016-10-05|責任編輯:郭家和|分類:健身重訓對忙碌的現代人而言，抽出時間上健身房很可能是奢侈的享受。
但是看見自己逐日臃腫的身材，又感覺到深深的罪惡感？運動或健身，其實本應該融入於生活之中，簡單的動作往往也可達到鍛練肌肉、消除脂肪的效果。
動作簡單而且不需要太多空間的「反向棒式」，就是一項有效的居家運動，根據《StronGains》報導，反向棒式可以鍛練腿筋、核心肌群、腰部肌肉，還能穩定脊椎，既有強身也有復健的效果。
「反向棒式」動作要領 一、起始位置坐姿，雙腳向前伸直併攏，兩肘著地與肩同寬 ▲反向棒式的起始位置youtu.be / Via https://youtu.be/STCe7-aZ-o8二、動作分解1.慢慢抬起臀部，手臂打直以手掌接地2.保持頭部、胸部、臀部、腿部呈現一直線3.維持姿勢至少20秒，不可讓臀部下降4.回到起始位置，休息20秒後重複練習，一組以10-15次為準▲反向棒式的正確姿勢，需注意身體呈一直線youtu.be / Via https://youtu.be/STCe7-aZ-o8「反向棒式」不但有熱身、復健之用，還能鍛練到核心、腰腹、背部等肌肉，但要注意如果發現自己姿勢不正確時，應回到起始位置重新調整，不當的訓練姿勢容易造成反效果。
↓↓↓點擊圖片可即播放影片↓↓↓youtube / Via https://youtu.be/STCe7-aZ-o8原文出處：StronGains, HomeGym, DailyHealthPost 封面圖片出處：yoffielifeFACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！誰說健身一定要出門？客廳就能練的「超易瘦動作」，10分鐘持續燃燒脂肪12小時。
運動完「千萬不要」直接洗澡！讓專家說給你聽！｜每日健康Health天天健身還是胖？當心犯了「六大健身錯誤」，一次改正才不會白健身！｜每日健康Health無難度！「5分鐘」瘦全身只要「2招跳躍運動」，小腹贅肉全消、逆轉「體脂肪」超簡單！戶外跑步更勝跑步機？科學證實：戶外跑步降低血壓、瘦得更快｜每日健康Health誰說「上健身房」才能運動？5種「高強度間歇」運動在家就能做！電視機前面也能維持身材～練翹臀+消背痛只要「一招」：早晚1分鐘「反向棒式」，消滅小腹打通筋脈超簡單！拼命運動卻「瘦不了」？「6個問題」讓你「白白運動」！現在就改掉這些「錯誤觀念」！在家就能燃燒脂肪！ 一分鐘「居家燃脂操」比鄭多燕更有效 跳完爆汗、排毒肥肉燒光光難怪瘦不下來！4大減肥陷阱，水喝太少也會影響每日健康Health
但是看見自己逐日臃腫的身材，又感覺到深深的罪惡感？運動或健身，其實本應該融入於生活之中，簡單的動作往往也可達到鍛練肌肉、消除脂肪的效果。
動作簡單而且不需要太多空間的「反向棒式」，就是一項有效的居家運動，根據《StronGains》報導，反向棒式可以鍛練腿筋、核心肌群、腰部肌肉，還能穩定脊椎，既有強身也有復健的效果。
「反向棒式」動作要領 一、起始位置坐姿，雙腳向前伸直併攏，兩肘著地與肩同寬 ▲反向棒式的起始位置youtu.be / Via https://youtu.be/STCe7-aZ-o8二、動作分解1.慢慢抬起臀部，手臂打直以手掌接地2.保持頭部、胸部、臀部、腿部呈現一直線3.維持姿勢至少20秒，不可讓臀部下降4.回到起始位置，休息20秒後重複練習，一組以10-15次為準▲反向棒式的正確姿勢，需注意身體呈一直線youtu.be / Via https://youtu.be/STCe7-aZ-o8「反向棒式」不但有熱身、復健之用，還能鍛練到核心、腰腹、背部等肌肉，但要注意如果發現自己姿勢不正確時，應回到起始位置重新調整，不當的訓練姿勢容易造成反效果。
↓↓↓點擊圖片可即播放影片↓↓↓youtube / Via https://youtu.be/STCe7-aZ-o8原文出處：StronGains, HomeGym, DailyHealthPost 封面圖片出處：yoffielifeFACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！誰說健身一定要出門？客廳就能練的「超易瘦動作」，10分鐘持續燃燒脂肪12小時。
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7. 反向棒式（Purvottanasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
反向棒式（Purvottanasana）強固背部、肩膀、手臂、頸椎、手腕肌肉，有助呼吸系統，也增加身體的核心力量，對雙腿、大腿內側肌肉及臀部都 ...Skiptocontent介紹： 反向棒式動作起始有點難度，但大有好處。
強固背部、肩膀、手臂、頸椎、手腕肌肉，有助呼吸系統，也增加身體的核心力量，對雙腿、大腿內側肌肉及臀部都有益處。
動作：坐姿雙腿前伸，雙手置臀部兩側手指朝向腳部。
以腳為著力點，雙腿夾緊準備抬起身體。
從尾椎骨部位提高身體，試著將頭向後仰。
動作與傳統的伏地挺身的位置相反。
功效：強化手腕、腳踝。
活動肩關節。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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強固背部、肩膀、手臂、頸椎、手腕肌肉，有助呼吸系統，也增加身體的核心力量，對雙腿、大腿內側肌肉及臀部都有益處。
動作：坐姿雙腿前伸，雙手置臀部兩側手指朝向腳部。
以腳為著力點，雙腿夾緊準備抬起身體。
從尾椎骨部位提高身體，試著將頭向後仰。
動作與傳統的伏地挺身的位置相反。
功效：強化手腕、腳踝。
活動肩關節。
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8. 反向棒式(Purvottanasana)
與正面朝下的棒式相反，稱為反向棒式。
效果. ○鍛鍊手臂. ○強化核心肌群. ○舒緩肩膀痠痛. ○提高集中力. 易難.Skiptocontent「Purvo」是「東」的意思，「ottana」是「用力伸展」。
瑜伽在傳統上必須朝著日出的東方進行。
透過這個朝東方的體位法，能伸展身體正面，讓肩膀與胸部恰到好處的擴展，適合當作高強度前彎後的緩和動作。
與正面朝下的棒式相反，稱為反向棒式。
效果●鍛鍊手臂●強化核心肌群●舒緩肩膀痠痛●提高集中力易☆☆★☆☆難1.坐下，雙手置於臀部後方以杖式坐下，將雙手往後拉，讓上半身輕輕向後倒。
腰不要供起，手指朝腳趾的方向伸直。
2.腰抬高，伸展身體正面的肌肉雙腿用力夾緊，大腿根部往上推。
Yogamiii駱駝式(Ustrasana)蛙式(Bhekasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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效果. ○鍛鍊手臂. ○強化核心肌群. ○舒緩肩膀痠痛. ○提高集中力. 易難.Skiptocontent「Purvo」是「東」的意思，「ottana」是「用力伸展」。
瑜伽在傳統上必須朝著日出的東方進行。
透過這個朝東方的體位法，能伸展身體正面，讓肩膀與胸部恰到好處的擴展，適合當作高強度前彎後的緩和動作。
與正面朝下的棒式相反，稱為反向棒式。
效果●鍛鍊手臂●強化核心肌群●舒緩肩膀痠痛●提高集中力易☆☆★☆☆難1.坐下，雙手置於臀部後方以杖式坐下，將雙手往後拉，讓上半身輕輕向後倒。
腰不要供起，手指朝腳趾的方向伸直。
2.腰抬高，伸展身體正面的肌肉雙腿用力夾緊，大腿根部往上推。
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