瑜珈其實有些動作能鍛鍊肌肉，練出美麗的身體線條，以下特搜12個能練 ... 除了鍛鍊腹肌， 反向棒式也可以伸展肩膀和腳踝，並有助於加強手臂 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©BYRDIEmassage不上健身房也能擊退腹部贅肉，12個「有感瘦小腹」瑜珈體式！ByChristabelLobo,JasmineLee,BirdyLiu2019年10月3日FacebookLine想透過運動擁有迷人馬甲線，甚至練出讓人羨慕不已的腹肌的你，除了常見的重訓、飛輪、間歇訓練，試過瑜珈了嗎？如果你還認為瑜珈只是一些簡單的身體伸展，甚至無需流汗，那你可就錯了！瑜珈其實有些動作能鍛鍊肌肉，練出美麗的身體線條，以下特搜12個能練出腹肌的瑜珈動作，學起來不上健身房也能雕出性感馬甲線。

V編提醒：練習前，建議先做幾輪拜日式(SuryaNamaskar；SunSalutation)暖身再開始！   1.改良三角伸展式（ModifiedTrianglePosewithLiftedArms）：常規的三角伸展式(手臂上下伸展)可以緩解背部疼痛和手臂緊繃，當鍛煉核心肌群時，則將手調整為往前延伸。

雙腳平行站立，相距約1公尺。

將右腳移動90度使腳趾面對墊子短端，左腳趾向內轉5-10度。

吸氣時，雙臂向上抬起，肩膀和手掌面向地面；呼氣時，向前伸展，拉長身體左側，用右手指尖觸碰腳部。

左手向上伸展、手掌面向前方，並注視左手中指。

在這個動作停留一個呼吸的時間，然後將力量集中在於核心，像抓住一顆球一樣向前伸展手臂。

維持這個姿勢六個呼吸，然後換另一側重複。

 ViewonInstagram  2.戰士三式（VirabhadrasanaIII；WarriorIII）：戰士三式結合了平衡和力量，是戰士系列中最具挑戰性的動作，有助於加強核心肌群和背部肌群，同時幫助你整理思緒，提高注意力。

首先以山式（MountainPose；Tadasana）站立，慢慢地將身體向前伸展，同時將右腳跟和腿提高向後、向上。

保持腳趾向下，雙臂在前方伸開、彼此平行。

脖子與脊柱對齊，肩膀放鬆，目光集中於墊子上一點以保持平衡。

維持這個姿勢七個呼吸，然後換另一側重複。

 ViewonInstagram  3.眼鏡蛇式（Bhujangasana；CobraPose）：眼鏡蛇式的關鍵是以核心肌群施力將身體從墊子上抬起，提高脊柱的柔韌性，緩解由坐骨神經與月經引起的疼痛。

腹部朝地，雙腿併攏，腳趾尖貼於地面。

手掌與胸平行，吸氣時以臀部和核心肌群抬起上半身。

手臂夾緊，肩胛骨向下，擴張胸部，並確保骨盆貼地。

維持這個姿勢七個呼吸。

 ViewonInstagram 4.棒式、平板式（Phalakasana；Plank）：棒式是幫助鍛鍊手臂與核心肌群的關鍵體式之一。

首先四肢著地，雙手平行於肩、垂直於地面支撐肩膀，一次向後伸直一隻腳，腹部收起。

脖子和脊椎連成一線，保持臀部不向下沉，想像從頭部到腳後跟是一條直線。

初學者可先嘗試保持這個姿勢一分鐘，依個人程度慢慢增加維持姿勢的時間。

 ViewonInstagram  5.側棒式、側平板式（Vasisthasana；SidePlankPose）：側棒式是以棒式為基礎的變化，可進一步加強核心與手臂，手臂平衡部分更有助於提高注意力和集中力。

從棒式開始，轉為右腳外側著地，維持核心力量，同時把你的左腳放在右腳上。

將身體重心移向右手，