☞9步攻破瑜伽螢火蟲式（進階練習）. 瑜伽路上2018-04-08 21:26:29. 螢火式. Tittibhasana (Firefly Pose). 難度係數：. 功效：伸展腹股溝內側和背肌，強壯雙 ...微文庫其它瑜伽路上正文搜索☞9步攻破瑜伽螢火蟲式（進階練習）瑜伽路上2018-04-0821:26:29螢火式Tittibhasana(FireflyPose)難度係數：★★功效：伸展腹股溝內側和背肌，強壯雙臂與手腕，調理腹部，增進平衡感禁忌：肩膀、肘部、手腕和下背部受傷者不可練習熱身：進入體式之前先做幾遍拜日式熱身螢火式的8個準備體式為了做到這個體式，我們需要練習以下8體式，循序漸進。

1雙角式雙腳儘量開啟，至少90°，雙手抓住大腳趾或者腳的外側。

腳回勾。

大腿前側啟動，膝蓋上提。

腳保持不動，往下紮根。

大腿往內收向髖骨，直到大腿內側肌肉啟動，感覺胸腔上提。

這個內收的力量，是大腿根部內收肌群在啟動，對於做螢火蟲式是非常重要的。

尾骨保持往下，確保膝蓋骨朝天花板。

如果太柔軟，膝蓋骨會往內旋。

為了防止內旋，腹部內收，內收肌群啟動。

保持5-10個呼吸。

2雙角式側面伸展從雙角式開始，腿部後側往下壓實。

吸氣雙手上舉，呼氣往右側旋轉。

吸氣延展胸腔，呼氣往右腿上方摺疊。

左邊坐骨保持在地面，膝蓋朝天，左腳回勾。

保持5-10個呼吸，然後換邊。

3左立前屈變體這個動作是模仿螢火蟲式時腿的位置。

雙腿開啟比髖寬一點，雙手抓住腳的外側，拉腳靠近頭的方向。

這個動作可以啟動小腿外側的肌肉，它將與內收肌群一起，給你力量去開啟髖部和提起臀部離地。

腳跟壓向地面，雙腿往內收的感覺。

保持小腿外側肌肉啟動，膝蓋上提，大腿後側壓向地面，胸腔往腳的方向延展。

保持5-10個呼吸。

4一半的快樂嬰兒式這個體式主要開啟髖部。

彎曲左膝蓋，腳掌踩地，腳踝在膝蓋下方。

彎曲右膝蓋，右手抓住右大腳趾或右腳外側。

呼氣，拉右膝蓋貼到地面上去。

可以的話，讓大腿也碰到地面。

同時左手壓住左髖的上方，把左臀部壓向地面。

保持5-10個呼吸，然後換邊。

5指南針式從坐山式開始，雙腿伸直在地面。

然後彎曲右膝蓋，右手幫忙，把右大腿放在右手臂後方，然後雙手撐地。

右大腿用力去推右手臂，手臂去推大腿，相互對抗。

然後吸氣，臀部離地，左腿離地。

保持5-10個呼吸，然後換邊。

6衝刺式變體從下犬式開始，邁右腿往前踩地，曲右膝。

左腿腳趾踩地，膝蓋著地。

彎曲手肘，放到地面，雙手合掌。

開啟髖部。

為了加深練習，可以在右腳下方放個瑜伽磚。

7腿交叉雙臂支撐從山式開始，往下摺疊。

有腳跟離開地面，嘗試右肩膀穿過右大腿，右手抓住右小腿，左手抓住左小腿，嘗試把胸腔穿過來。

保持5-10個呼吸，然後換邊。

雙手撐地，彎曲膝蓋，兩條大腿來到大臂上方，大腿用力夾緊手臂。

腳踝交叉，雙手撐地，腹部內收，把腳離開地面。

9螢火蟲式從站立前屈開始，往下摺疊。

雙手來到膝蓋後方，繞過大腿，來到下背部。

嘗試雙手相碰，坐骨往上，膝蓋有伸直的趨勢。

然後雙手放到地面，臀部降下來，雙手撐地，臀部抬高，腿雙腿儘量往前伸直，大腿往內找彼此，夾緊肩膀。

做完這個體式之後，可以連線橋式和肩倒立，以及其他一些開啟肩膀的體式。

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