螢火蟲式（Firefly Pose）是模仿螢火蟲飛行的樣子來完成，透過上肢 ... 所以這時可以透過螢火蟲式來加強 ...1螢火蟲式──強化核心肌群2專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作3做瑜珈讓你體內排毒通順，看起來年輕十歲運動星球螢火蟲式──強化核心肌群2018-10-25知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作螢火蟲式（FireflyPose）是模仿螢火蟲飛行的樣子來完成，透過上肢力量、核心來撐起，同時也能完美的展現該體位法的柔韌度與力量的協調之美，對於要雕塑腹部的來說也非常有效，除此之外，它對身體上還有許多益處。

螢火蟲式──強化核心肌群©yogajournal.com 1  訓練上肢力量擁有強健的上肢力量才能做上許多事情，例如抱小孩、搬重物，以及對需要用到上半身的運動員來說，螢火蟲式是提升運動表現的一項很棒體位法。

 2  增強大腿力量許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過螢火蟲式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。

 3  提升平衡感螢火蟲式不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感，當身體平衡感足夠時，在跑跑跳跳以及日常生活中行動時，較不易跌倒以及出現重心不穩的現象。

在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成，對於初學者來說極具有挑戰性，需要專業瑜伽老師在旁協助才行，如何做螢火蟲式：步驟1：雙腳打開踩穩，上半身傾斜，雙手撐在地面上，像一隻想跳躍的青蛙。

步驟2：吸氣下蹲，將雙手放置在大腿內側，同時保持撐在地面的動作。

步驟3：吐氣，透過上肢、核心力量，將上半身抬起，同時雙腿會打開，往頭部的方向延伸。

步驟4：停留3-5個呼吸後慢慢放下。

如何做螢火蟲式©YogaToday.com資料來源／YogaJournal、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作2017-09-05訓練動作瑜伽動作跑步瑜伽知識庫下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要，則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。

練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等，透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。

以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作，不僅能幫助跑者舒緩肌肉，還能帶出更好的表現。

專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作©freeportyogaco.com 1 鹿式扭轉 TWISTEDDEER步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。

 步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。

 鹿式扭轉 TWISTEDDEER©runnersworldonline.com.au 2  人面獅身式SPHINXPOSE步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

 步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

 ©ArtofLiving.org 3  龍式INSIDEDRAGON步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

 步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。

 龍式INSIDEDRAGON©runnersworldonline.com.au 4  睡天鵝式SLEEPINGSWAN步驟1：跪在瑜伽墊上，將左腿往前跨出，像肚子內彎曲90度。

 步驟2：將瑜珈磚放置在左大腿下方，左腿打直往後伸展，雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。

 睡天鵝式SLEEPINGSWAN©runnersworldonline.com.au 5  貓拉尾式CATTAIL步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。

步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。

 貓拉尾式CATTAIL©runnersworldonline.com.au資料來源／Runner'sWorld責任編輯／妞妞分享文章做瑜珈讓你體內排毒通順，看起來年輕十歲2016-09-29訓練動作觀念瑜伽動作瑜伽知識庫現代人很少有時間放慢腳步