初探鐵人三項：如何為人生第一場三鐵安排訓練？ | 鐵人三項
鐵人三項競賽是一項要求很高的運動，訓練準備時期必須很嚴謹，不是只練練游泳、騎腳踏車與跑步，你是要連續完成這三項運動。
也就是說，在訓練階段這三項 ...鐵人三項|初探鐵人三項：如何為人生第一場三鐵安排訓練？準備首次的鐵人三項競賽就像開始建造自己的房子一樣，需要安排籌畫、勇氣與非常嚴謹的態度！但是要如何協調三種運動的訓練呢？如何自我安排？依照我們的建議來做吧！你不能用同樣的計劃來應付所有的情況，每個訓練計畫，都必須依照運動員實際上要面對的情況而進行調整。
另一方面，有些基礎與訣竅是應備知識，也是你冒險旅程中最重要的一部份！在這篇文章中，我們會談談最低訓練量、訓練準備的分段方式、運動的特點和欲達成目標的標準，讓你有所準備。
1/需要知道的基本原則：「超補償」現象在直接進入主題之前，必須要知道一個重要觀念：超補償原則。
這個有點陌生的術語背後，隱藏著所有運動訓練的基礎原則。
超補償原則是一種身體在承受壓力後，發展出卓越能力的現象。
這是一種能在恢復期後，產生更高水準表現的康復機制。
因此，運動表現會比前一次更好，簡單來說這就是我們提升體能的機制。
超補償有三個階段：第一個階段我們稱之為身體失調，在你剛開始準備訓練時身體就累了，因為身體不習慣這種強度的練習。
第二階段是適應階段，這個階段已經處於訓練準備期最重要的時刻，增加了自己的訓練量，但和上個階段相反，身體反應與精神都變得更好。
最後是超補償階段，透過低強度的練習緩和新陳代謝，以大幅緩解疲勞。
我們在這個階段會習慣高強度的運動量後，加上一段休息期。
加上休息期後，與運動配合得好的話，體能水準將會優於以往。
你會感覺很棒，精神煥發也是很正常的！2/安排好時間並訂定最低訓練量鐵人三項競賽是一項要求很高的運動，訓練準備時期必須很嚴謹，不是只練練游泳、騎腳踏車與跑步，你是要連續完成這三項運動。
也就是說，在訓練階段這三項運動都要同時練習。
無論運動員水準如何，也無論比賽目標是什麼，最好訂定出最低訓練量，以確保順利完成這三項鐵人賽事。
3/訓練量-準備一場半鐵(25.75km)建議至少一周練四次，保持一週4到5小時的練習量，持續8周，若有需要，可以休息一周，通常又稱減量週，注意這裡指的休息並不是要你完全不動，而是縮短這週的練習時間。
以這種規模的比賽而言，建議選擇性休息一周，避免因休息造成反效果，讓目前的練習效益消失。
造成這種反效果的原因，在於這幾個小時內的訓練量過少，無法使身體累積疲勞以達到超補償狀態。
另外，最好是每項運動都有訓練到！對於游泳新手來說，至少要練到第四次，才能平撫不熟悉所造成的焦慮感。
如果在水中感到自在，可以把游泳練習多出來的訓練量拿來練習跑步，因為跑步有更多技巧要練習，如此才能改善並確保比賽時擁有良好體能狀態。
-準備一場標準鐵人賽(51.5km)必須要一周練習四次，連續12周內都至少要有6小時的訓練量，若有需要，可以安插2~4次的休息減量週。
-準備一場長距離鐵人賽(113km)必須至少一周練習五次，連續20周內都要有8到10小時的訓練量，必須適度安排休息才有可能獲得好成績，因此建議休息週可以每二至三週安排一次。
若不遵循這樣的休息方式，就會有過度訓練的危險，後果可能相當嚴重，其中之一就是毀掉你的比賽。
-最後，對於超鐵(226Km)愛好者而言，一周必須要至少練習六次，連續24周內都要有14到16小時的訓練量。
再次提醒，休息期是訓練準備不可或缺的一部份。
在過度訓練後，必須調整出兩周的超補償階段。
要知道，超過24周的訓練計畫效率很低。
準備自己的日曆，並在上面註記好比賽日期。
現在就'開始進行你每周的最低訓練量。
4/訓練計畫的核心現在你已經調整好計畫，做出安排，也知道訓練量，要開始談訓練內容了！無論你訓練準備的競賽規模如何，在實行方面都會以相同的方式分段進行。
前三分之一的訓練準備是用來提高訓練的基礎訓練量。
你必須從能輕鬆呼吸的強度開始（基礎耐力），逐漸增加每次的訓練時間。
在前三分之一的訓練準備結束時，你的基礎會變得很穩固。
每次增加訓練時間的時候，也開始增加每次的強度(你已經在適應階段了)。
在訓練準備的最後兩周，試著放緩訓練以達到超補償階段，在比賽當天才能精力充沛。
也就是說，在訓練階段這三項 ...鐵人三項|初探鐵人三項：如何為人生第一場三鐵安排訓練？準備首次的鐵人三項競賽就像開始建造自己的房子一樣，需要安排籌畫、勇氣與非常嚴謹的態度！但是要如何協調三種運動的訓練呢？如何自我安排？依照我們的建議來做吧！你不能用同樣的計劃來應付所有的情況，每個訓練計畫，都必須依照運動員實際上要面對的情況而進行調整。
另一方面，有些基礎與訣竅是應備知識，也是你冒險旅程中最重要的一部份！在這篇文章中，我們會談談最低訓練量、訓練準備的分段方式、運動的特點和欲達成目標的標準，讓你有所準備。
1/需要知道的基本原則：「超補償」現象在直接進入主題之前，必須要知道一個重要觀念：超補償原則。
這個有點陌生的術語背後，隱藏著所有運動訓練的基礎原則。
超補償原則是一種身體在承受壓力後，發展出卓越能力的現象。
這是一種能在恢復期後，產生更高水準表現的康復機制。
因此，運動表現會比前一次更好，簡單來說這就是我們提升體能的機制。
超補償有三個階段：第一個階段我們稱之為身體失調，在你剛開始準備訓練時身體就累了，因為身體不習慣這種強度的練習。
第二階段是適應階段，這個階段已經處於訓練準備期最重要的時刻，增加了自己的訓練量，但和上個階段相反，身體反應與精神都變得更好。
最後是超補償階段，透過低強度的練習緩和新陳代謝，以大幅緩解疲勞。
我們在這個階段會習慣高強度的運動量後，加上一段休息期。
加上休息期後，與運動配合得好的話，體能水準將會優於以往。
你會感覺很棒，精神煥發也是很正常的！2/安排好時間並訂定最低訓練量鐵人三項競賽是一項要求很高的運動，訓練準備時期必須很嚴謹，不是只練練游泳、騎腳踏車與跑步，你是要連續完成這三項運動。
也就是說，在訓練階段這三項運動都要同時練習。
無論運動員水準如何，也無論比賽目標是什麼，最好訂定出最低訓練量，以確保順利完成這三項鐵人賽事。
3/訓練量-準備一場半鐵(25.75km)建議至少一周練四次，保持一週4到5小時的練習量，持續8周，若有需要，可以休息一周，通常又稱減量週，注意這裡指的休息並不是要你完全不動，而是縮短這週的練習時間。
以這種規模的比賽而言，建議選擇性休息一周，避免因休息造成反效果，讓目前的練習效益消失。
造成這種反效果的原因，在於這幾個小時內的訓練量過少，無法使身體累積疲勞以達到超補償狀態。
另外，最好是每項運動都有訓練到！對於游泳新手來說，至少要練到第四次，才能平撫不熟悉所造成的焦慮感。
如果在水中感到自在，可以把游泳練習多出來的訓練量拿來練習跑步，因為跑步有更多技巧要練習，如此才能改善並確保比賽時擁有良好體能狀態。
-準備一場標準鐵人賽(51.5km)必須要一周練習四次，連續12周內都至少要有6小時的訓練量，若有需要，可以安插2~4次的休息減量週。
-準備一場長距離鐵人賽(113km)必須至少一周練習五次，連續20周內都要有8到10小時的訓練量，必須適度安排休息才有可能獲得好成績，因此建議休息週可以每二至三週安排一次。
若不遵循這樣的休息方式，就會有過度訓練的危險，後果可能相當嚴重，其中之一就是毀掉你的比賽。
-最後，對於超鐵(226Km)愛好者而言，一周必須要至少練習六次，連續24周內都要有14到16小時的訓練量。
再次提醒，休息期是訓練準備不可或缺的一部份。
在過度訓練後，必須調整出兩周的超補償階段。
要知道，超過24周的訓練計畫效率很低。
準備自己的日曆，並在上面註記好比賽日期。
現在就'開始進行你每周的最低訓練量。
4/訓練計畫的核心現在你已經調整好計畫，做出安排，也知道訓練量，要開始談訓練內容了！無論你訓練準備的競賽規模如何，在實行方面都會以相同的方式分段進行。
前三分之一的訓練準備是用來提高訓練的基礎訓練量。
你必須從能輕鬆呼吸的強度開始（基礎耐力），逐漸增加每次的訓練時間。
在前三分之一的訓練準備結束時，你的基礎會變得很穩固。
每次增加訓練時間的時候，也開始增加每次的強度(你已經在適應階段了)。
在訓練準備的最後兩周，試著放緩訓練以達到超補償階段，在比賽當天才能精力充沛。
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