跑你的上半場馬拉松. 恭喜你決定訓練你的第一次半程馬拉松！ 這個時間表（見下表）非常適合初學者跑步者和第一次半馬拉松運動員，他們的目標是完成13.1英里 ...食譜健康狀況營養成分培訓班成分和過敏兒童友好步行齒輪和服裝計步器和健身樂隊傷害和預防初學者步行鞋運行初學者遠距離動機傷害預防鞋子，服裝和裝備強度力量訓練鍛煉初學者技術和策略阿布斯體育節目基本熱點食品安全飲食計劃低碳飲食其他飲食卡路里計數和營養成分水果和蔬菜水和飲料蛋白質全穀類小吃運行比賽訓練半程馬拉松訓練計劃ShareonFacebookShareonTwitter跑你的上半場馬拉松恭喜你決定訓練你的第一次半程馬拉松！這個時間表（見下表）非常適合初學者跑步者和第一次半馬拉松運動員，他們的目標是完成13.1英里的比賽。

要開始這個計劃，你應該已經跑了至少兩個月，並且應該有一個每周大約8-10英里的基本里程。

如果你喜歡跑步/步行計劃，試試這個跑步/步行半程馬拉松訓練計劃。

如果你並不是新手，而且這個訓練計劃看起來太簡單了，那麼請嘗試高級初學者半程馬拉松訓練計劃。

或看到更多的半程馬拉松訓練計劃。

如果您還沒有近期體能，請訪問您的醫生進行體檢並進行半程馬拉松訓練。

關於時間表的說明：星期一：大多數星期一是休息日。

休息對你的康復和預防傷害至關重要，所以不要忽視休息日。

星期二和星期四：在您的熱身之後，以適中的速度跑步（比您的長跑節奏稍快），以指定里程。

跑步後冷靜下來並舒展。

星期三：有些星期三指定休息日。

其他人則是交叉訓練（CT）時間，你應該在30至45分鐘內輕鬆適中地進行交叉訓練（騎自行車，步行，游泳，橢圓訓練等）。

每周至少進行一次全身力量訓練以增強肌肉耐力並減少傷害風險也是有益的。

星期五：進行交叉訓練（CT）活動（騎自行車，游泳，橢圓訓練等），時間為30至45分鐘。

如果週五感覺非常緩慢或疼痛，請休息一整天。

重要的是你感覺很強壯，並且在你周六的長跑中休息一下。

週六：這是您漫長而緩慢的跑步的一天。

以簡單，對話的速度跑完指定的里程。

用你的呼吸作為你的指導。

你應該能夠輕鬆呼吸，並在跑步期間舒適地說完整的句子。

週日：這是一個積極的恢復日。

你的短跑應該是一個非常容易（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉。

你也可以做跑步/步行組合或者交叉訓練。

用一些溫和的拉伸完成你的跑步。

注意：您可以切換日期以適應您的日程安排。

因此，如果您在另一天忙碌並且喜歡在星期一或星期五鍛煉身體，則可以將休息日換成運行日。

如果您需要將距離轉換為公里，請查看這些英里到公里的轉換。

初學者半程馬拉松訓練時間表週星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日1休息2英里休息2.5英里休息3英里20-30分鐘EZ跑或交叉訓練2休息2英里休息3英里CT或休息4英里20-30分鐘EZ跑或交叉訓練3休息2.5英里CT3英里休息5英里20-30分鐘EZ跑或交叉訓練4休息3英里CT4英里休息6英里20-30分鐘EZ跑或交叉訓練五休息3英里CT3英里休息7英里30分鐘EZ跑或交叉訓練6休息4英里CT4英里休息8英里30分鐘EZ跑或交叉訓練7休息4英里休息4英里CT9mi30分鐘EZ跑或交叉訓練8休息4英里CT3英里休息10英里30分鐘EZ跑或交叉訓練9休息5英里CT4英里休息11英里休息1030分鐘EZ跑或交叉訓練4英里休息3英里CT12英里30分鐘EZ跑或交叉訓練11休息CT休息3英里CT5英里30分鐘EZ跑或交叉訓練12休息2英里20分鐘休息20分鐘比賽日！休息日！關於半程馬拉松訓練的常見問題運行半程馬拉松需要多長時間？我應該何時購買新款跑鞋？我何時可以忍受痛苦？我應該在跑步前吃東西嗎？為什麼在我的跑步中感覺遲鈍？我應該穿什麼類型的跑步？如果我必須從半程馬拉松訓練中休息，該怎麼辦？在跑步機上或跑步機上跑步會更好嗎？我的跑步過程中是否需要喝運動飲料？我的跑步過程中是否需要吃東西？我如何避免在跑步期間停下來洗澡？半程馬拉鬆比賽日提示你第一次公路賽的提示處理賽前抖動的技巧通過種族獲得心理技巧如何從救援站取水公路賽禮儀提示常見的賽車錯誤跑步半程馬拉鬆的心理技巧如何在人群中處理人群如何在比賽日使用Porta-Potties半馬拉松者應該避免13次錯誤運行你最好的半程馬拉鬆的8個技巧RelatedContent高級半程馬拉松訓練時間表