慢跑初學者入門須知@ 跑出人生目標:: 隨意窩Xuite日誌 | 馬拉松訓練初學
初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。
‧ 從四百公尺 ... 加強訓練 Training Plan. 核心肌群 ... 依此類推安排，循續漸進，也許哪天你也將成為一個馬拉松跑者呢！跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201410031104慢跑初學者入門須知?慢跑初學者入門須知有效率的跑步姿勢 超慢跑，就是把步伐變小、速度變慢！ 將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。
接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。
這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部會「自然往前推」，這就是最輕鬆的跑步姿勢。
雙手微彎維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，自然來回擺動。
雙手不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。
路跑是高度有氧運動，可以增加心肺功能、提高攝氧量，有助血液循環，提高基礎代謝率，並能燃燒脂肪，避免肥胖、代謝症候群上身。
但在跑步時，下肢及雙腳必須承載全身的重量，若運動過度或使用不當，仍然會發生很多運動傷害，並不適合脊椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。
另外，心肺功能虛弱、曾經動過心臟手術、體能不佳的人也不適合中、強度的慢跑。
●路跑運動傷害-全身性傷害：熱中暑、熱衰竭、延遲性肌肉痠痛、脫水、暈眩 預防傷害5大招▎第1招：穿對裝備▎第2招：量力而為‧初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。
‧從四百公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。
‧身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。
▎第3招：做足暖身路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷。
動的安全瘦的放心▎第4招：鍛練肌力許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。
▎第5招：專心專注當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注在每個呼吸節奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。
跑前準備 Preparation跑前餐若是下班後要跑步，儘管已經吃過午餐，還是要依個人狀況適時吃一點跑前餐，才不會沒力氣而跑得不盡興；但也不要太靠近跑步時才吃，或吃得太多，以免消化不良，造成腸胃不適。
跑前餐應選擇好消化、不過度精製的碳水化合物。
你可以在跑前2小時吃份下午茶，全麥麵包配咖啡、貝果配果汁、或便利商店隨手可得的御飯團都是不錯的選擇；若要在跑前1小時才能吃東西，可以選擇好消化的水果、沖泡麥片或市售的果凍補給品。
跑鞋工欲善其事，必先利其器，跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演重要的角色。
人的腳在運動過程中是會脹大的，所以買鞋時也應該在傍晚試穿，經過一天的活動，此時腳掌會略為脹大些。
另外，也別忘了攜帶跑步習慣穿的襪子試鞋，以下列出幾個跑鞋選擇要點：1.腳的長短：赤足所量測的腳長，再加上1公分左右就是適合的跑鞋長度，而日規尺寸（JP）便是以鞋長為依據，其所標示的數值即為鞋長。
一般賣鞋的店員會要你穿上跑鞋後腳頂到最前面，看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短，其實這樣並非合適的方法。
正確的方式應該要把鞋帶綁好，腳正確落在舒適的位置上，再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該差不多留個1公分，或是差不多一個大拇指的寬度，看每個人的鬆緊習慣，腳後跟要包覆良好，站起來走幾步，看後腳是否會鬆動。
2.腳的寬度：把腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。
要特別注意的是，亞洲人的腳板通常比較寬，所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況，不得不選擇大半號的尺吋。
所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦頭可供選擇，應該要每一種都試一試。
有些鞋款楦頭寬度有標準（D）和較寬（2E、3E
‧ 從四百公尺 ... 加強訓練 Training Plan. 核心肌群 ... 依此類推安排，循續漸進，也許哪天你也將成為一個馬拉松跑者呢！跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201410031104慢跑初學者入門須知?慢跑初學者入門須知有效率的跑步姿勢 超慢跑，就是把步伐變小、速度變慢！ 將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。
接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。
這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部會「自然往前推」，這就是最輕鬆的跑步姿勢。
雙手微彎維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，自然來回擺動。
雙手不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。
路跑是高度有氧運動，可以增加心肺功能、提高攝氧量，有助血液循環，提高基礎代謝率，並能燃燒脂肪，避免肥胖、代謝症候群上身。
但在跑步時，下肢及雙腳必須承載全身的重量，若運動過度或使用不當，仍然會發生很多運動傷害，並不適合脊椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。
另外，心肺功能虛弱、曾經動過心臟手術、體能不佳的人也不適合中、強度的慢跑。
●路跑運動傷害-全身性傷害：熱中暑、熱衰竭、延遲性肌肉痠痛、脫水、暈眩 預防傷害5大招▎第1招：穿對裝備▎第2招：量力而為‧初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。
‧從四百公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。
‧身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。
▎第3招：做足暖身路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷。
動的安全瘦的放心▎第4招：鍛練肌力許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。
▎第5招：專心專注當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注在每個呼吸節奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。
跑前準備 Preparation跑前餐若是下班後要跑步，儘管已經吃過午餐，還是要依個人狀況適時吃一點跑前餐，才不會沒力氣而跑得不盡興；但也不要太靠近跑步時才吃，或吃得太多，以免消化不良，造成腸胃不適。
跑前餐應選擇好消化、不過度精製的碳水化合物。
你可以在跑前2小時吃份下午茶，全麥麵包配咖啡、貝果配果汁、或便利商店隨手可得的御飯團都是不錯的選擇；若要在跑前1小時才能吃東西，可以選擇好消化的水果、沖泡麥片或市售的果凍補給品。
跑鞋工欲善其事，必先利其器，跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演重要的角色。
人的腳在運動過程中是會脹大的，所以買鞋時也應該在傍晚試穿，經過一天的活動，此時腳掌會略為脹大些。
另外，也別忘了攜帶跑步習慣穿的襪子試鞋，以下列出幾個跑鞋選擇要點：1.腳的長短：赤足所量測的腳長，再加上1公分左右就是適合的跑鞋長度，而日規尺寸（JP）便是以鞋長為依據，其所標示的數值即為鞋長。
一般賣鞋的店員會要你穿上跑鞋後腳頂到最前面，看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短，其實這樣並非合適的方法。
正確的方式應該要把鞋帶綁好，腳正確落在舒適的位置上，再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該差不多留個1公分，或是差不多一個大拇指的寬度，看每個人的鬆緊習慣，腳後跟要包覆良好，站起來走幾步，看後腳是否會鬆動。
2.腳的寬度：把腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。
要特別注意的是，亞洲人的腳板通常比較寬，所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況，不得不選擇大半號的尺吋。
所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦頭可供選擇，應該要每一種都試一試。
有些鞋款楦頭寬度有標準（D）和較寬（2E、3E