馬拉松專題／初學者的第一堂課！別忘了「肌力」 | 馬拉松訓練初學
該如何把肌力練回來？黃柏青提到，跑步實際上是一連串單腳跳的連續動作，可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目馬拉松專題／初學者的第一堂課！別忘了「肌力」收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數26,3512016/12/12·作者/楊心怡·出處/Webonly放大字體天氣漸漸變冷，是跑步的好天氣。
12月可說是馬拉松月，週週都有馬拉松賽事。
也想體會「完賽」的成就感？馬拉松新手跑步訓練5堂課，請接旨！「如果你只是想跑步，那跑個一英里就好了；如果你想要體驗一下不同的人生，那就來跑馬拉松！（Ifyouwanttorun,runamile.Ifyouwanttoexperienceadifferentlife,runamarathon.）」--埃米爾．扎托佩克（EmilZátopek，1952年芬蘭赫爾辛基奧運五千、一萬公尺和馬拉松三金得主）對平常沒什麼在跑步的記者我本人來說，聽到別人跑完馬拉松比賽，就算只是去參加馬拉松，不管是21K，還是42K，就算只是7K，心中也是不斷地讚嘆。
為了我自己，也為了其他跟我一樣想參加馬拉松、卻沒有經驗的初學者，《康健》請教了鐵人三項教練黃柏青、跑馬拉松資歷跟瑜伽資歷一樣深的紀穎秀老師，跟大家分享新手跑步菜單，給大家指引一道明燈，該如何開始訓練自己。
第一堂課：肌力訓練跑馬拉松不是說跑就跑。
最重要的是先把「肌力」練起來。
紀穎秀便提到，自己一開始跑步時並不知道她的肌力、肌耐力很弱，直接就上，導致膝蓋、腳踝受傷，得常到中醫國術館報到。
開始練瑜伽後才意識到，自己連看似簡單的弓箭步，大腿都抖到不行，肌力很差，難怪容易受傷。
廣告黃柏青提示，跑步並不簡單，包括核心肌群、臀大肌、大腿、小腿肌肉都得正確用力，如果用力方式不對，就很容易受傷。
但偏偏很多跑馬拉松的人，之前並沒有很多運動經驗，或荒廢多時，不知如何控制身體，長期累積下來就會造成運動傷害。
該如何把肌力練回來？黃柏青提到，跑步實際上是一連串單腳跳的連續動作，可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力。
另外，也可以從水中走路開始練起，尤其適合年長者，膝蓋負擔較少。
有些瑜伽動作也能幫助訓練肌力。
◎座椅式（其實也就是大家熟悉的深蹲的變化式）鍛鍊部位：訓練大腿股及四頭肌的肌耐力，並強化核心。
動作指導：站姿雙腿打開與臀同寬，踩穩後，膝蓋彎，臀部往後往下坐，記得收尾骨，避免增加腰椎負擔，並保持膝蓋與臀同寬、不內八，穩定好了再將雙手往頭頂斜上方延伸，持續10～15趟深吸深吐。
◎英雄式鍛鍊部位：強化大腿及臀部肌群，也能使骨盆更加穩定。
動作指導：弓箭步，一腳在前，一腳在後。
前腳膝蓋彎90度，穩定指向前方不內倒；後腳板踩穩，後膝蓋推直推滿，胸口及骨盆正面朝前。
穩定後，可選擇將雙手往上延伸或雙手放置骨盆兩端皆可，持續10～15趟呼吸後，再換邊練習。
◎樹式廣告鍛鍊部位：提升腿部肌耐力，同時可加強平衡感及腳踝穩定度，對於跑彎路或山路有很大的幫助。
動作指導：站姿，右腳站立，左腳板踩在右大腿或小腿內側，使胸口、骨盆及左大腿內側於同一平面，雙手往上延伸，停留10～15趟呼吸，再換邊練習。
第二堂課：心肺練習心肺不好，就跑不久，甚至容易頭暈、想吐。
紀穎秀建議，不妨先從快走開始鍛鍊心肺，一方面喚醒腿部運用肌肉的方式，也可慢慢習慣呼吸的節奏。
黃柏青則提到，騎腳踏車、飛輪等，在訓練心肺的同時，有助於增強腿部肌力；游泳也是不錯的選擇。
第三堂課：初期目標—跑半小時就好黃柏青提醒，很多人一開始訓練就想一步登天，但他建議先從時間目標開始，「先讓自己能跑完20分鐘、半小時，再慢慢增加跑步的頻率，一週3天、5天，最後才是訓練強度與速度。
」如果以一周為訓練週期，最好平日能安排一天「乳酸閾值跑（Tpace）」的練習，約一小時內，讓自己跑到有點喘，但又不至於無法負荷的程度；週末最好能安排一次90～120分鐘的長距離慢跑，可訓練持久力與有氧能力。
其他時間輕鬆跑就好；所謂輕鬆跑就是能邊跑邊講話、不會喘的速度。
第四堂課：休息很重要廣告休息
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12月可說是馬拉松月，週週都有馬拉松賽事。
也想體會「完賽」的成就感？馬拉松新手跑步訓練5堂課，請接旨！「如果你只是想跑步，那跑個一英里就好了；如果你想要體驗一下不同的人生，那就來跑馬拉松！（Ifyouwanttorun,runamile.Ifyouwanttoexperienceadifferentlife,runamarathon.）」--埃米爾．扎托佩克（EmilZátopek，1952年芬蘭赫爾辛基奧運五千、一萬公尺和馬拉松三金得主）對平常沒什麼在跑步的記者我本人來說，聽到別人跑完馬拉松比賽，就算只是去參加馬拉松，不管是21K，還是42K，就算只是7K，心中也是不斷地讚嘆。
為了我自己，也為了其他跟我一樣想參加馬拉松、卻沒有經驗的初學者，《康健》請教了鐵人三項教練黃柏青、跑馬拉松資歷跟瑜伽資歷一樣深的紀穎秀老師，跟大家分享新手跑步菜單，給大家指引一道明燈，該如何開始訓練自己。
第一堂課：肌力訓練跑馬拉松不是說跑就跑。
最重要的是先把「肌力」練起來。
紀穎秀便提到，自己一開始跑步時並不知道她的肌力、肌耐力很弱，直接就上，導致膝蓋、腳踝受傷，得常到中醫國術館報到。
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該如何把肌力練回來？黃柏青提到，跑步實際上是一連串單腳跳的連續動作，可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力。
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◎座椅式（其實也就是大家熟悉的深蹲的變化式）鍛鍊部位：訓練大腿股及四頭肌的肌耐力，並強化核心。
動作指導：站姿雙腿打開與臀同寬，踩穩後，膝蓋彎，臀部往後往下坐，記得收尾骨，避免增加腰椎負擔，並保持膝蓋與臀同寬、不內八，穩定好了再將雙手往頭頂斜上方延伸，持續10～15趟深吸深吐。
◎英雄式鍛鍊部位：強化大腿及臀部肌群，也能使骨盆更加穩定。
動作指導：弓箭步，一腳在前，一腳在後。
前腳膝蓋彎90度，穩定指向前方不內倒；後腳板踩穩，後膝蓋推直推滿，胸口及骨盆正面朝前。
穩定後，可選擇將雙手往上延伸或雙手放置骨盆兩端皆可，持續10～15趟呼吸後，再換邊練習。
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第二堂課：心肺練習心肺不好，就跑不久，甚至容易頭暈、想吐。
紀穎秀建議，不妨先從快走開始鍛鍊心肺，一方面喚醒腿部運用肌肉的方式，也可慢慢習慣呼吸的節奏。
黃柏青則提到，騎腳踏車、飛輪等，在訓練心肺的同時，有助於增強腿部肌力；游泳也是不錯的選擇。
第三堂課：初期目標—跑半小時就好黃柏青提醒，很多人一開始訓練就想一步登天，但他建議先從時間目標開始，「先讓自己能跑完20分鐘、半小時，再慢慢增加跑步的頻率，一週3天、5天，最後才是訓練強度與速度。
」如果以一周為訓練週期，最好平日能安排一天「乳酸閾值跑（Tpace）」的練習，約一小時內，讓自己跑到有點喘，但又不至於無法負荷的程度；週末最好能安排一次90～120分鐘的長距離慢跑，可訓練持久力與有氧能力。
其他時間輕鬆跑就好；所謂輕鬆跑就是能邊跑邊講話、不會喘的速度。
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