間歇跑： 這是專門用來訓練速度與肌群的重量訓量，如果要練速度就必須使用這種訓練，初學者需注意，這種訓練是很容易受傷，一定要做好暖身 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】想完成一場馬拉松？跑者訓練重點【書摘】想完成一場馬拉松？跑者訓練重點高志明發表於2016/06/2165,601次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE馬拉松訓練如果你已經可以順利跑5公里了，接著我們來嚐試進入正式的訓練課程，業餘馬拉松的訓練重點在於完跑，不在於速度，因此先從耐力訓練開始，等到可以完跑了，再來緞練速度與成績的提升（如果你覺得有必要的話），訓練方式與目的有以下六種：一般練習：用60%~70%的負荷來跑步（百分比請參考下文），跑起來有速度感而且不會太累，目的是在訓練心肺功能與基本的肌力訓練。

練習時可以設定里程目標或時間目標都可以，如里程目標為5公里或是10公里等，時間目標可為30分鐘或60分鐘等等。


配速跑：是很重要的基本訓練，前段使用一般練習跑的速度，中段則使用70%到80%的高速度前進，後段則回來用一般練習跑的速度或更慢的速度來緩和。

配速跑的目標大都是里程，如5公里可以設定前1公里／中間3公里／後1公里，10公里則可以設定前2公里／中間6公里/後面2公里等，配速跑目的用來練習中高速的持續力。


LSD訓練：（LongSlowDistance）用50%~60%的負荷來跑，目的是要跑較遠的距離，考驗跑者的耐受程度與有氧能力，LSD訓練大都是10公里以上的訓練，可以慢慢來，速度不必要求，重點是要能夠跑得下去，但如果有肌內或關節開始疼痛，請勿硬撐立即停止訓練。

LSD訓練可以是里程目標也可以是時間，如：20公里或是2個小時等。

輕鬆跑：與LSD的跑法接近（50%~60%的負荷），甚至更為輕鬆的方式來跑，目的用來比賽前幾天的熱身活動筋骨所使用，或是受傷期間的練習，也可以是比賽後的恢復與伸展。

間歇跑：這是專門用來訓練速度與肌群的重量訓量，如果要練速度就必須使用這種訓練，初學者需注意，這種訓練是很容易受傷，一定要做好暖身才進行。

間歇跑最有名的就是"亞索800"訓練，就是800公尺用80~90%負荷跑完，然後用同樣的時間走路或最慢的跑步休息，然後再高速跑800公尺，如此同覆5~10次，這個訓練有點難度與容易受傷，最好有資深的跑者陪同練習。

計時跑：就是一段時間後（如一個月一次），設定一段距離，進行計時跑，定時測驗自己是否有速度上的進步，一般都是設定在5公里左右，用80~90%的負荷來跑，目的就是了解自己的狀況。

 「速度負荷百分比」，因為個人不同，簡單定義如下：100%就是全力衝刺（無氧跑法），很難跑遠，多數人無法維持在400公尺以上。


80~90%就是高速跑法，用較高的速度（步伐加大），2~3分鐘後，呼吸會困難不順暢，
 但可以維持速度，這是中距離的跑法，大約可維持1公里~2公里左右。


70~80%就是讓自己可以長久維持較高速度的跑法，10分鐘後，呼吸會會困難不順暢，
 距離可以拉到5~10公里，因人而異。


60~70%就是中等速度，不會太喘並且有點速度的感覺，是多數人的跑步速度。


50~60%就是最慢速度跑，也就是讓自己保持且持續跑步動作，速度不重要。

【初學者小提醒】如果你是初學者，就從這三種訓練開始（一周訓練2~3次，期間2~3個月）：
一般練習：從5公里開始，慢慢增加到8公里（每2~3周增加500公尺）
配速跑：與一般練習距離一樣，前1公里慢慢跑，中間的請提高速度，後面1公里慢慢跑.
計時跑： 跑5公里，用80%~90%來跑，注意呼吸，前2公里會很不順暢，盡量讓呼吸與腳步同步.（一個月計時一次即可）如果你的5公里計時能在25~30 分鐘內完成（女生可以再加3分鐘），代表你的體能狀況很不錯，沒有達到者也不用氣餒，30~35也是可以接受的，如果超過35分鐘，請利用配速跑來練習，可以慢慢達到35分這個要求，一般練習距離可以達到8公里左右，進入下一階段。

跑步紀錄跑步練習，如果要有點趣味性，就是要勤做訓練記錄，可以透過記錄來了解自己的狀況，並找到進步的軌跡，記錄的內容可以很仔細，也可以簡單，端看個人的喜好，當然由於科技的發達，可以用GPS手機或手錶安裝運動APP軟體來達到自動記錄的目的，省時又方便，你只要跑完後將GPS手錶的數據上傳即可。

如果手上沒有GPS手錶或APP，可以用最原始的人工方式來紀錄，提供兩個Excel表格僅供參考，第一個較為簡單，第二個較為詳細：簡表說明：公里數 請不要