訓練馬拉松，你需要幾周？ | 馬拉松訓練初學
馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的，在42.195公里的距離中，它被認為是最 ... 不只是初學者，體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松，即使 ...1訓練馬拉松，你需要幾周？2NIKEZOOMVAPORFLY4%FLYKNIT為跑者帶來更出色3用漸進式方法減少跑步中走路休息的頻率運動星球訓練馬拉松，你需要幾周？2017-07-11知識庫跑步馬拉松跑步訓練觀念全馬訓練馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的，在42.195公里的距離中，它被認為是最難的公路賽。
這樣的距離容易造成肌肉的傷害（包括心臟！），如果在疲憊的情況下打這場硬仗，對內分泌系統的傷害更大。
不過，這一切都是暫時的，像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽，應該要以有條不紊、戰略性的方式進行，以確保受傷的機率保持在最低限度，將成功的機會提升至最高頂點。
訓練馬拉松，你需要幾周？不幸的是，許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式，因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。
所以，根據你的體能程度、目標和能力，你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。
現在，讓我們一起找出你的位置範圍。
初學者：專注完賽不只是初學者，體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松，即使是一位訓練有素的選手，如果他們想要讓跑步的時間更長，亦需要更多的心力來準備42.195公里。
假設你一次能跑8-10英里，那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。
這個週期確保了有足夠的時間，仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。
這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話，這樣，你還不適合參加馬拉松比賽。
建議專注於半程馬拉松，到了4-5個月之後，再進階到馬拉松。
中級跑者：有目標的練習法一個中級程度的跑者，如果每周的舒適跑量約有25-35英里，那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右，或者是否有足夠的時間練習。
相反，他們的目標也變成了績效，換句話說，就是一定要有一個具體的時間目標。
這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離，但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子：•20英里：輕鬆配速跑•16英里：前12英里是輕鬆配速跑，最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里：輕鬆配速跑•18英里：前13英里輕鬆配速跑，最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的，它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。
進階跑者：具體目標訓練一個進階程度的跑者，如果每周的舒適跑量超過40英里，每次約12-15英里。
既然他們的程度已經很好了，那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。
這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里，後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。
下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子：•20英里：輕鬆配速跑•18英里：前14英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里：輕鬆配速跑•20英里：前15英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里：前10英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了8英里。
你會發現，在能力、水平，目標一致的情況之下，隨著目標速度的增加，跑者程度越高，他們所能掌握的里程和目標速度就越大。
最後，他們會跑得越快。
不管你是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續在長距離的能力中努力，雖然可能會加重你的計劃，但是這對你的比賽時間，也會有最直接的影響，現在穿起鞋子，開始跑步，一定能看到效果。
責任編輯／瀅瀅分享文章運動星球NIKEZOOMVAPORFLY4%FLYKNIT為跑者帶來更出色2018-08-28鞋子NIKE跑步配備館世界頂尖馬拉松運動員埃魯德·基普喬格（EliudKipchoge）用“無可挑剔”來形容Nike4%System。
不僅如此，眾多媒體也公開表示正是它造就了“疾速之鞋”。
事實勝於雄辯：2018年各大馬拉松賽事，超過半數獎牌得主腳著NikeZoomVaporfly4%跑鞋問鼎
這樣的距離容易造成肌肉的傷害（包括心臟！），如果在疲憊的情況下打這場硬仗，對內分泌系統的傷害更大。
不過，這一切都是暫時的，像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽，應該要以有條不紊、戰略性的方式進行，以確保受傷的機率保持在最低限度，將成功的機會提升至最高頂點。
訓練馬拉松，你需要幾周？不幸的是，許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式，因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。
所以，根據你的體能程度、目標和能力，你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。
現在，讓我們一起找出你的位置範圍。
初學者：專注完賽不只是初學者，體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松，即使是一位訓練有素的選手，如果他們想要讓跑步的時間更長，亦需要更多的心力來準備42.195公里。
假設你一次能跑8-10英里，那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。
這個週期確保了有足夠的時間，仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。
這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話，這樣，你還不適合參加馬拉松比賽。
建議專注於半程馬拉松，到了4-5個月之後，再進階到馬拉松。
中級跑者：有目標的練習法一個中級程度的跑者，如果每周的舒適跑量約有25-35英里，那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右，或者是否有足夠的時間練習。
相反，他們的目標也變成了績效，換句話說，就是一定要有一個具體的時間目標。
這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離，但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子：•20英里：輕鬆配速跑•16英里：前12英里是輕鬆配速跑，最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里：輕鬆配速跑•18英里：前13英里輕鬆配速跑，最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的，它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。
進階跑者：具體目標訓練一個進階程度的跑者，如果每周的舒適跑量超過40英里，每次約12-15英里。
既然他們的程度已經很好了，那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。
這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里，後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。
下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子：•20英里：輕鬆配速跑•18英里：前14英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里：輕鬆配速跑•20英里：前15英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里：前10英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了8英里。
你會發現，在能力、水平，目標一致的情況之下，隨著目標速度的增加，跑者程度越高，他們所能掌握的里程和目標速度就越大。
最後，他們會跑得越快。
不管你是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續在長距離的能力中努力，雖然可能會加重你的計劃，但是這對你的比賽時間，也會有最直接的影響，現在穿起鞋子，開始跑步，一定能看到效果。
責任編輯／瀅瀅分享文章運動星球NIKEZOOMVAPORFLY4%FLYKNIT為跑者帶來更出色2018-08-28鞋子NIKE跑步配備館世界頂尖馬拉松運動員埃魯德·基普喬格（EliudKipchoge）用“無可挑剔”來形容Nike4%System。
不僅如此，眾多媒體也公開表示正是它造就了“疾速之鞋”。
事實勝於雄辯：2018年各大馬拉松賽事，超過半數獎牌得主腳著NikeZoomVaporfly4%跑鞋問鼎