上回我們和張景翔老師聊到了三鐵中的自行車訓練，想必車友們都練到欲罷不能了吧，不過要挑戰初鐵，只攻一項畢竟不夠，難以應付鐵人三項運動中的耐力 ...文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>張老師的初鐵秘笈（下）—跑步與游泳分項訓練效果UP教室張老師的初鐵秘笈（下）—跑步與游泳分項訓練效果UP3天練游泳5天練跑步初鐵達人就是你發布時間：Mar17,201818:00作者：Jay知識照片來源：張景翔Facebook 上回我們和張景翔老師聊到了三鐵中的自行車訓練，想必車友們都練到欲罷不能了吧，不過要挑戰初鐵，只攻一項畢竟不夠，難以應付鐵人三項運動中的耐力考驗，三項並進的訓練，與轉換區的熟練操作，才能在令人緊張的第一次比賽中確實完賽，甚至追求心目中的目標，那麼我們一起來看看張景翔的菜單，在練習中盡情揮汗吧。

 張景翔除了自行車訓練，也把跑步和游泳秘笈大方分享  延伸閱讀：張老師的初鐵秘笈（上）—練習和裝備一樣重要自行車 實際訓練—跑步 運用一週4天以上的不同訓練，提升跑步能力  針對51.5km的初鐵，比賽最後的10km，張老師建議可以按下面的跑步菜單，循序漸進練習： 1.基礎有氧訓練：每週的第一次跑步，以不給自己心理壓力為前提，專注在跑步姿勢的調整，跑程建議設定在8～12公里，以輕鬆的節奏跑完即可。

 2.間歇訓練：每週的第二次跑步就可以提升強度，使用馬拉松知名的“亞索800訓練”是張老師頗為推薦的方式，具體來說先以一個定量時間跑完800公尺，再以同樣時間跑完400公尺，做出快慢交替共10組的訓練量。

 初次操作的人也不要太勉強，大概跑完一次800會知道自己所需的時間，以此基準做5組的訓練量，結束後緩和收操，一段時間後心肺能力和耐力會漸漸提昇，再開始標準的10組訓練，達成每次間歇訓練10公里以上的運動量。

 3.轉換跑：經過第二天的高強度跑度，第三天我們稍作休息，以騎自行車後搭配轉換跑。

跑步和騎自行車，所使用的肌群並不一樣，自行車是迴轉、跑步則是伸展收縮，因此就像前篇提到的，騎完車後再利用時間，接續3～5公里輕鬆的跑步，也能讓肌肉習慣這樣的轉換。

 4.爬坡訓練：一週的第四天，可以選擇家裡附近的山區，做跑山路的爬坡訓練，距離上稍微計畫一下，從市區跑到山上，再跑回來的公里數在10km左右最好。

跑爬坡的好處在於，不刻意做強度增加，就必須順應坡度，去做更多的抬腿和推蹬，過程中不必強迫自己全程都在跑，等紅綠燈時的調整呼吸、伸展筋肉，並注意補充水份。

 張景翔（中）提到，跑步中調整呼吸節奏很重要  如此一來，一週4～5天的跑步練習，就可以達到40公里以上的訓練量，如果完成了初鐵門檻，可以進階到60公里以上的訓練量，並且將一週的休息日減到一天，就能在跑步這個項目更加精進。

 實際訓練—游泳 游泳需要單獨練，才會有明顯升級的感覺  就像前篇說的，游泳張景翔會單獨練，原因為游泳能力和其他運動能力的相關性低，單獨練才比較有“升級”的感覺，以一週最低標準的三天練習日來說，張老師自己會做如下的菜單： 1.緩游：因為假日的運動強度通常都很大（跟一次中部貼地飛行團，保證有感），張景翔會選在週一熟悉在水中的感覺，並游個2000～3000公尺，不用抱持著快游的壓力，讓核心和上半身動一動。

 2.技術練習：緩游後的第二及第三天，進行技術的練習，張景翔推薦初鐵選手，以300公尺為一個單位，第一個單位正常游當作熱身；第二個單位做綁腳游，練習上半身的水感；第三個單位做單臂滑手，主要在於修正和補強游自由式時，非慣用手的動作；最後一個單位再提升速度到比賽時的水準，完成訓練。

 而初次嘗試三鐵的人，可以在練習中穿插1000公尺以上長距離的換氣定位練習，也就是換氣時抬頭看前方，藉此模擬比賽時在開放水域，調整前進方向那種感覺，游的距離也要拉長，來模擬真正比賽，所以即使遇到泳池的牆壁，也要運用滾轉或觸壁的動作，來接續打水前進。

 張景翔運用器材來修正和補強游泳時的動作  轉換練習 了解完三個分項的訓練方式，鐵人比賽時的轉換可說是魔鬼般的細節，轉換要在幾十秒鐘內，確實完成許多動作，張老師和小編分享，具體的順序及如何練習，藉此達到選手般的標準操作： 1