聊到距離，愛騎公路車的人多半喜歡挑戰山路，10幾公里以上的爬坡路段，三鐵的騎車就完全不同，拿最入門的51.5km賽事來說，自行車項目要騎40km的路程，雖然 ...文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>張老師的初鐵秘笈（上）—練習和裝備一樣重要自行車教室張老師的初鐵秘笈（上）—練習和裝備一樣重要自行車鐵人團長張景翔的三鐵訓練大公開發布時間：Feb28,201815:00作者：Jay知識照片來源：張景翔Facebook、中部貼地飛行團 相信各位車友對前陣子小編介紹的張景翔老師都記憶猶新，每週從台中騎到南投愛蘭140公里的高強度訓練，可不是浪得虛名，讓人相當佩服。

而既然有機會請教到對三鐵這麼有經驗的選手，我們也就繼續挖寶，向老師請教初鐵訓練的秘訣，隨著天氣漸漸回暖，大家趕快學個幾招，也開始著手練習吧。

 向團長請教三鐵訓練的知識，張景翔也邀請大家到“貼地飛行”來練車  延伸閱讀：堅毅又有些靦腆的鐵人團長—張景翔 決心訓練的瞬間 張景翔在日月潭初嚐三鐵的深度  回憶起2011年開始玩三鐵，張景翔一開始是抱持完賽就好的想法，卻在日月潭三鐵賽時受到震撼，當時他才騎完自行車項目回到轉換區，就聽到大會廣播，第一名已經回到終點，讓張景翔非常傻眼（OS：我還有10公里才完賽呀～），從此知道三鐵比賽的廣度和深度，決心更加投入訓練。

隨著自己的教職工作越來越穩定，生活規律讓他有更多時間投入訓練，年年達成設定的目標。

 實際訓練—自行車 在自行車項目上，人車都需要用上心力  長期的訓練經驗，張景翔會把自行車和跑步綁在一起練習，不管今天騎完幾公里，再接續跑步3、5公里都是很好的累積；游泳的話他則會單獨練。

其中又以自行車最為麻煩，因為除了“人”以外，還有“車”的因素，需要多用心思在裝備準備，最最基本至少要有一台公路車，在熟悉自己車子的特性之後，接著就是距離的練習。

 訓練重點就在做出強度  聊到距離，愛騎公路車的人多半喜歡挑戰山路，10幾公里以上的爬坡路段，三鐵的騎車就完全不同，拿最入門的51.5km賽事來說，自行車項目要騎40km的路程，雖然坡度相對低了很多，但重點在於平路的獨推能力，因此建議的訓練方法有兩個： 1.直接製造類似情境，選定接近40公里的繞圈路線，例如他自己常騎的中投公路，往返的路上會碰到順風及逆風的情況，藉此感受及克服路況，並讓踏頻維持在90的穩定輸出。

 2.找一段10分鐘左右即可完成的爬坡，例如中部地區知名的藍色公路，反覆地做上下坡練習，藉此提升自己的踩踏能力。

踏頻建議維持在70～90之間，減少對膝蓋的傷害，每次訓練以三趟為一組，第一趟正常速度騎、第二趟全力衝刺、第三趟體力會下滑，可以做一些抽車動作的練習，體力允許的話再做第二組、第三組。

這個方法的優點在於省時間，利用無氧訓練來提升有氧能力，達到訓練效果。

 工欲善其事必先利其器 聊完訓練接著說到自行車本身，張景翔會建議輪組為首要升級的配件，因為三鐵賽和騎公路大有不同，比起於公路賽的爆衝攻擊，真正需要的是在平路和丘陵地的穩定輸出，所以可以鎖定框高50mm以上的輪組多做研究，他自己從開始玩三鐵起，已經連續7年使用Token輪組，耐用度相當不錯，累積經驗後也會不時做新的輪組搭配。

 例如他最近使用的Token新輪組，新款輪組的胎寬頗寬（28mm）、框高略高（52mm），重量適中，踩踏過程中發現粗壯的中軸有良好的穩定度，錐形後花鼓則提供的直接的力量回饋，這些感受他都會納入考量，決定參賽時的輪組搭配。

 Token輪組讓張景翔多年來不曾發生機械故障  而最常測試輪組的路線，便是張景翔身為團長，每週召集的“貼地飛行”，路線從台中到南投愛蘭的折返，三小時的長程騎行，地形變化有平路、也有日月潭的緩坡等等，讓每組輪組的差異透過數據分析，比賽時就能有自己獨到的搭配。

現在他比較常做的是混搭，前輪以50mm的高框輪為主，保有過彎的操控性，並減少因側風造成的危險；後輪則可以裝到80mm、90mm甚至碟輪，當然這就是比較中後期，已經對三鐵賽有一定經驗的裝配了。

 現在的張老師已對輪組搭配有獨到的心得  延伸閱讀：台灣品牌優質再臨TOKEN