單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧新手の初鐵必勝攻略－百鐵賴曉春開講新手の初鐵必勝攻略－百鐵賴曉春開講 文◎黃泰維、採訪協力◎瘋三鐵賴曉春教練▲在開放式水域和眾多參賽者競爭，是挑戰，也是三鐵最獨特的體驗。

 一般人大多不會將光鮮亮麗的女藝人和鐵人三項運動聯想在一起，不過藝人侯怡君用行動証明只要有心，工作再忙也能完成屬於自己的初鐵秀。

究竟通告滿檔的短短一個半月內，台灣百鐵第一人賴曉春是如何幫助她完成訓練？本期《單車誌》要你第一次就順利「完鐵」！ ▲三鐵教練賴曉春。

 有決心才能成為鐵人 對初學者而言，需要花多少時間練習才能完成鐵人三項比賽？當初侯怡君決定報名新北微風三鐵51.5k標準賽程時，距離正式比賽只剩大約6週，加上工作繁忙，只能分秒必爭擠出零碎時間來訓練，就這麼練了將近一個半月的時間，最終以3小時15分的成績完賽。

 ▲侯怡君經過6週特訓，成功在新北微風三鐵51.5k標準賽程，以3小時15分的成績完成個人初鐵秀。

 賴曉春對她積極鍛鍊的意志力印象很深刻，雖然每次能排出來的訓練時間不算長，但手邊主持、拍戲滿檔的侯怡君話說出口了，怎麼也要拚個好成績，因此幾乎天天找教練報到，更有一次通告到早上7、8點才結束，馬上就約了教練9點要練習，雖然賴曉春會以休息充足、訓練才有效果為由拒絕，但也大力讚賞她的意志力，認為這是要完成鐵人三項最關鍵，同時也是最基本的要素。

 賴曉春表示，雖然侯怡君原本就會游泳，但6週的準備時間還是太短，建議初學者可規劃3個月的訓練，只要兩天練1次、每次2小時，相信就能具備挑戰三鐵的實力，作息不規律的藝人侯怡君都能挑戰成功，對於想練三鐵卻缺乏毅力的入門者而言無非是一大鼓勵。

 三鐵初學揭密 鐵人三項標準賽程全長51.5k，依序為1.5k的游泳、40k的自由車，以及10k的跑步，基於安全以及對比賽流程的掌控，現在多會設置單項關門時間，因此參賽者每一項運動都必須達到一定水準，賴曉春指出，一般而言學員大多對跑步及自由車較不陌生，初學者最容易遇到困難的，往往是距離最短的游泳項目，由於三鐵賽事必須泳渡開放式水域，深不見底的恐懼在心理上是一大挑戰，曾經就發生過在游泳池能輕易游2k的學員，比賽當天卻怎麼也不敢跳下水的案例，因此賴教練提醒，平時就必須將其納入訓練菜單，在安全的前提下，於比賽前就先體驗、適應在開放式水域游泳的感覺。

 而三鐵賽另一特別之處在於項目的轉換，為求取更好成績，轉場的時間當然一秒也不可浪費，賴教練建議平常練習時，可透過項目的兩兩搭配訓練，連同轉場一起排練，只要找到個人順手的換裝步驟，養成規律的習慣，熟能生巧後便能讓整體成績更上一層樓。

 ▲在分秒必爭的三鐵賽中，項目的轉換也必須搶分奪秒。

 三項訓練技巧 既然三個項目都必須在時限內完成，擁有充足的體力自然是重要的關鍵，因此在每一項的訓練上務求能夠達到比賽的距離，甚至設定超過比賽的長度為目標，才能在面對三項連續進行的實戰當天更游刃有餘，也更能建立信心，此外，要快速提昇成績的訣竅就是找到自己的弱項來加強，像是原本已經能一次游個2k的侯怡君，這次的訓練重點就放在騎車和跑步，藉由弱項的加強來大幅提升總體成績。

 賴曉春建議，無論是否已經會游泳，最好都請專業教練調整至正確姿勢，以求用最省力的方式來節省體力，而相對於蛙式，選擇自由式等以上肢為主的游法也能讓腿部更為放鬆，使其餘項目能有更充足的腿力應戰。

 自由車項目或許是車友們較為熟悉的戰場，但就像長距離公路車賽一樣，三鐵自由車項目的40k看起來也許不算太長，但還要衡量另外兩項運動的體力消耗，因此萬不可大意輕忽、使勁猛踩，平時應該以迴轉速提升的訓練為佳，以提昇續航力。

 每個人都會跑步，但卻不一定跑得正確，賴教練指出，姿勢跑法有其值得學習之處，諸如步伐的著地點、身體的傾角，以及提腿、擺臂動作等，但也提醒入門者不必太過鑽牛角尖，只要概念學會，還是以個人最舒適的方法跑，才能跑得遠又輕鬆。

 身經百戰的賴曉春教練分享道，無論做哪一個項目的訓練，都不要忽略鍛鍊肌力的重要性，穩定性及安全的提升都必須仰賴肌力，尤其大家很容易忘記上肢的肌力訓練，建議平常就可做伏地挺身、跨步、深蹲等，並注意每天鍛鍊部位的替換，以及每週安排一天的放鬆休息日，讓身體有時間恢復才會更加進步。

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