跑完全身緊繃做瑜珈！8動作讓恢復對症下藥｜動一動don1don | 仰臥雙腿屈膝扭轉式瑜珈
國外專家指出，瑜珈能讓跑者緩解緊繃的身體部位，並幫助跑者恢復，以減少受傷的機會。
以下會 ... 手掌食指平行並稍微向外展開伸展，將膝蓋抬離地板拉直雙腿，將臀部抬高身體呈現倒V 型 3. ... 仰臥屈膝，雙腳向兩側伸展（左手握住右腳，右手握住左腳） 2. ... 坐姿扭轉式能放鬆背部下側肌肉，並伸展臀部。
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以下會分享8個基本的瑜珈動作，國外專家建議可以在賽事當天或是休息一天後進行，過程中可能會因肌肉長時間緊繃會感到些許不適，記得量力而為，不要過度勉強導致傷害纏身！下犬式（DownwardDog）身體部位：伸展大腿後側肌群、小腿與足弓、肩膀與減緩背部疼痛。
動作分解：1. 用雙手和膝蓋撐在地板上，呈現跪姿將膝蓋放在臀部下方，雙手放在肩膀前方2. 手掌食指平行並稍微向外展開伸展，將膝蓋抬離地板拉直雙腿，將臀部抬高身體呈現倒V型3. 腳跟抬離地板，左右腳膝蓋輪流彎曲4. 深呼吸10次，每當呼氣肌肉放鬆盡量拉直雙腿。
下犬式伸展大小腿，及緩解背部疼痛。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）低弓步式（LowLunge）身體部位：伸展髖屈肌（可能因跑步量大造成不適），加強大腿後側肌群與四頭肌。
動作分解1. 結束下犬式動作後，將右腳往前至雙手之間成弓箭步2. 左膝蓋放低並將左腳趾轉向地板，盡量壓低然後垂直拉直身體3. 雙手從兩側滑過向上抬起並向上看，也可以舉起左手向右邊傾斜伸展4. 屏住呼吸10次後，再換腳進行同樣的動作。
低弓步式加強大腿後側肌群與四頭肌。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）腳趾蹲坐式&腳踝伸展式（ToesSquatPosetoAnkleStretchPose）身體部位：脛骨與足弓，有助於預防足底筋膜炎。
動作分解1. 用腳趾跪在墊子上，身體坐在後腳跟上，也可以在腳底跟臀部之間置放一個枕頭2. 深呼吸10次後，將手放至身後，並將膝蓋抬起向後傾斜3. 如果膝蓋無法抬起不必太擔心，仍有伸展到脛骨與足弓。
腳趾蹲坐式&腳踝伸展式能預防足底筋膜炎。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）臥手抓腳趾腿伸展式（RecliningHandtoBigToe）身體部位：伸展大腿後側肌群。
動作分解1. 躺著把雙腿伸直，彎曲右膝蓋在膝蓋上套上一條伸展帶，並用右手握住伸展帶的兩端2. 拉直右腿，感受到右腿筋放鬆後，緩慢的用帶子將膝蓋拉向自己3. 再向左右傾斜伸展，屏住呼吸10次後，再換腳進行同樣的動作。
臥手抓腳趾腿伸展式能伸展大腿後側肌群。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）仰臥鴿式（RecliningPigeon）身體部位：放鬆臀部緊繃感。
動作分解1. 躺著將雙膝彎曲，大腿呈平行姿，在右
以下會 ... 手掌食指平行並稍微向外展開伸展，將膝蓋抬離地板拉直雙腿，將臀部抬高身體呈現倒V 型 3. ... 仰臥屈膝，雙腳向兩側伸展（左手握住右腳，右手握住左腳） 2. ... 坐姿扭轉式能放鬆背部下側肌肉，並伸展臀部。
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以下會分享8個基本的瑜珈動作，國外專家建議可以在賽事當天或是休息一天後進行，過程中可能會因肌肉長時間緊繃會感到些許不適，記得量力而為，不要過度勉強導致傷害纏身！下犬式（DownwardDog）身體部位：伸展大腿後側肌群、小腿與足弓、肩膀與減緩背部疼痛。
動作分解：1. 用雙手和膝蓋撐在地板上，呈現跪姿將膝蓋放在臀部下方，雙手放在肩膀前方2. 手掌食指平行並稍微向外展開伸展，將膝蓋抬離地板拉直雙腿，將臀部抬高身體呈現倒V型3. 腳跟抬離地板，左右腳膝蓋輪流彎曲4. 深呼吸10次，每當呼氣肌肉放鬆盡量拉直雙腿。
下犬式伸展大小腿，及緩解背部疼痛。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）低弓步式（LowLunge）身體部位：伸展髖屈肌（可能因跑步量大造成不適），加強大腿後側肌群與四頭肌。
動作分解1. 結束下犬式動作後，將右腳往前至雙手之間成弓箭步2. 左膝蓋放低並將左腳趾轉向地板，盡量壓低然後垂直拉直身體3. 雙手從兩側滑過向上抬起並向上看，也可以舉起左手向右邊傾斜伸展4. 屏住呼吸10次後，再換腳進行同樣的動作。
低弓步式加強大腿後側肌群與四頭肌。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）腳趾蹲坐式&腳踝伸展式（ToesSquatPosetoAnkleStretchPose）身體部位：脛骨與足弓，有助於預防足底筋膜炎。
動作分解1. 用腳趾跪在墊子上，身體坐在後腳跟上，也可以在腳底跟臀部之間置放一個枕頭2. 深呼吸10次後，將手放至身後，並將膝蓋抬起向後傾斜3. 如果膝蓋無法抬起不必太擔心，仍有伸展到脛骨與足弓。
腳趾蹲坐式&腳踝伸展式能預防足底筋膜炎。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）臥手抓腳趾腿伸展式（RecliningHandtoBigToe）身體部位：伸展大腿後側肌群。
動作分解1. 躺著把雙腿伸直，彎曲右膝蓋在膝蓋上套上一條伸展帶，並用右手握住伸展帶的兩端2. 拉直右腿，感受到右腿筋放鬆後，緩慢的用帶子將膝蓋拉向自己3. 再向左右傾斜伸展，屏住呼吸10次後，再換腳進行同樣的動作。
臥手抓腳趾腿伸展式能伸展大腿後側肌群。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）仰臥鴿式（RecliningPigeon）身體部位：放鬆臀部緊繃感。
動作分解1. 躺著將雙膝彎曲，大腿呈平行姿，在右
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