《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛 | 仰臥雙腿屈膝扭轉式瑜珈

嬰兒式. 這個常見的瑜伽姿勢,可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

1. 屈膝跪坐(臀部坐在腳跟上),雙膝稍微分開。

2. 吸氣, ... 仰臥扭轉. 這個動作不僅有助於伸展下背部,還可以伸展臀部。

1. 仰臥,雙手 ... 3. 雙腳往下施力,慢慢提起臀部,維持30秒。

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷/輯譯下背痛是現代人常見困擾,多數人因為疼痛而不想動或不敢動,甚至花大把時間躺在床上。

但研究告訴我們,每周進行兩至三次伸展運動,可以預防並減輕下背痛。

輕柔的伸展運動,即使在背部疼痛時依然可以進行,甚至可以幫助緩解疼痛。

每次伸展建議維持姿勢10秒鐘,能達到30秒更好。

等痛感逐漸紓緩,就可以將伸展的時間拉長。

呼吸也很重要,拉伸時專注在呼吸上,也可轉移對疼痛的感受。

嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢,可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

1.屈膝跪坐(臀部坐在腳跟上),雙膝稍微分開。

2.吸氣,身體往前彎,軀幹碰到大腿,額頭靠在地板上。

3.雙手往前延伸,伸展側邊肌肉。

※如果覺得伸展過大,可以在腹部下面放個枕頭,把身體往上支撐,並減輕下背部肌肉的伸展。

保持這個姿勢20到30秒,甚至更長。

仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部,還可以伸展臀部。

1.仰臥,雙手往兩側伸出,身體呈T字狀態。

2.左腳曲膝,往右腳靠攏,保持肩膀貼在地面上。

3.停留20~30秒,膝蓋回到正中央,換另一腳重複上述動作。

※如果覺得這樣的拉伸幅度太大,往兩側扭動時,請在膝蓋下放一個枕頭。

臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃,也會導致緊繃的下背部。

這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。

1.仰臥,將右腿抬高至臉部,手抬高,以指尖碰觸大拇趾。

或將雙手在大腿或小腿後交錯。

2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。

3.維持10個呼吸後,將右腿盡量往右下方放下。

4.換腳重複上述動作。

牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌,這個部位過於緊繃時會引起下背痛。

1.從坐姿開始,右腳彎曲,左腳跨到右腳外側。

2.雙手彎曲,在手肘處交疊,掌對掌。

3.維持端正坐姿伸展脊椎,也可略微向前彎曲,以增加強度。

橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展,可加強臀大肌,從而有助於支撐腰部,減輕疼痛和緊縮感。

1.仰臥曲膝,腳掌放在瑜伽墊上。

2.雙腳分開與肩同寬,腳跟靠近臀部。

3.雙腳往下施力,慢慢提起臀部,維持30秒。

●牛/貓式這個動態運動,讓脊椎往上下兩個方向移動伸展,幫助拉伸收縮的肌肉,並舒緩痠痛。

1.從跪姿開始,手掌著地,肩膀在手掌正上方,此時脊椎應與地面平行。

2.吸氣,將收緊腹部收緊,背部往下凹,將脊椎一節一節延展開來,此為牛式。

牛/貓式圖/123RF3.吐氣,將背部往上拱,像貓咪拱背的姿態一樣,此為貓式。

牛/貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。

資料來源/美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節長輩、照顧者做解憂瑜伽在家活絡筋骨紓壓閃到腰9成可自行好轉復健科醫提醒3情況盡速就醫刺青師傅長期彎腰下背痛水冷式射頻解痛術改善疼痛【直播預告】定期回診不簡單這麼會說換你顧!feat.解憂瑜珈LemonL.Yoga/心臟病患者多是不快樂的人?三種體位及呼吸法舒緩壓力9成人有過下背痛困擾!常見6大症狀你有嗎?同類文章有片!為什麼要斷食?靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅


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