卡門、小腹婆掰掰~ – Yoga Asia 亞洲瑜伽 | 仰臥雙腿屈膝扭轉式瑜珈

這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式,差異在其手腳擺放方式不同。

... stretch(仰臥腹部伸展式)、reclined spinal twist(仰臥脊椎扭轉式)。

... 保持屈膝、雙腿併攏,稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面,頭與脊椎在一直線上 ...Skiptocontent生活中相信許多人經常受便秘所苦,上班族以及學生,長時間坐著缺乏運動,貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食,每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足,再加上熬夜、壓力等種種因素,都是是引起便秘的原因。

要知道便秘對人體的影響甚為重大,腸內的毒素長期累積在體內,不但破壞身體機能,也會使皮膚變差、氣色蠟黃,若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」,會讓腸道產生依賴性,從此更加陷入百劫不復的深淵!根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」,發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲,腸齡老化程度10歲以上者高達7成。

只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於2次等情況,就表示便祕已經找上你!要改善便秘問題,除了從飲食習慣著手,還可以嘗試運動、按摩的方式,每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作,刺激腸胃蠕動與伸展,不僅緩解便秘問題,更有助提升身體機能!躺姿腹部扭轉式這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式,差異在其手腳擺放方式不同。

梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作,如:suptaudarakarshanasana(仰臥腹部扭轉式)、suptamatsyendrasana(躺姿扭轉式)、reclinedabdominalstretch(仰臥腹部伸展式)、reclinedspinaltwist(仰臥脊椎扭轉式)。

1.呈仰臥姿;腳掌離地、雙膝併攏打彎,以雙手環抱膝蓋。

2.吐氣,鬆開雙手往兩側延伸,掌心貼地、手臂與肩同高。

保持屈膝、雙腿併攏,稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面,頭與脊椎在一直線上。

3.吸氣,脊椎伸展,保持雙肩等高貼地,吐氣,脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板,視線看向左手指尖。

4.骨盆居中不歪斜,吸氣,雙膝回正於胸口上方;吐氣,膝蓋倒向另一邊,進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。

輪流按摩兩側下背及腰部,並注意呼吸和動作的協調。

益處•伸展下背部,舒緩輕微的背部痠疼和腰痛•增加脊椎彈性•按摩骨盆及腹部器官,如胃、肝臟、腎臟和胰臟•促進腸胃蠕動禁忌•脊椎嚴重受傷者不適合本練習壓腿排氣式壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力,適合各種程度練習者,特別值得一提的是,它對消化系統尤其有益,其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。

學員可單獨練習本式,在此靜態、被動式地停留,或以其他動態方式進行,它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。

1.呈仰躺姿,全身放鬆,下巴微收伸展頸部,雙腿伸直併攏,雙手輕鬆擺在身側。

2.左腿在地板上伸直,足背屈勾起腳尖;吐氣,右膝屈靠近胸口,雙手環抱右腿。

像這樣,一腿打彎靠近腹部,一腿在地上伸直,左右輪流換邊進行數回合。

3.吐氣,雙膝屈,雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。

4.抬頭,下巴靠近膝蓋,抱住雙腿貼緊胸口,但不緊繃肩膀,雙肩下滑遠離耳朵,頸椎拉長,停留,保持深長呼吸。

益處•矯正輕微骨盆外擴,修飾腰線•改善下背與腰部疼痛•伸展腰部、背部•舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適禁忌•脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習嬰兒式嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作,彷彿回到母親懷抱般,此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來,此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心,也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。

1.呈〔金剛坐〕。

雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥,臀部坐在腳跟中間,雙腿併攏,大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。

拉長脊椎與頸椎在一延伸線上,背部與地面垂直,下巴平行地板,雙手掌心在大腿上,閉眼調息,深長呼吸。

2.吸氣,雙手高舉過頭,吐氣,髖屈前彎,額頭貼地於膝蓋前地板上,手臂打開與肩同寬且平行往前延伸,肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上,掌心朝上、肩膀放鬆。

胸部貼在大腿上,脊椎延長、放鬆舒展整片背部,在這裡休息一會兒後,深長呼吸,反向執行前述步驟直到回起始位置。

POINT高血壓、心臟病,高眼壓患者可將雙手握拳交疊,額頭墊高放在拳頭或瑜伽磚上,讓頭


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