不是高難度的倒立、扭轉，我們最需要的是開啟胸腔！ ... 先來到衝刺式，左腿腳背膝蓋貼地，右腿屈膝90°。

... 先趴下來，然後彎曲雙腿，雙手往後抓住腳踝。

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剛開始練...習瑜伽的時候，大家應該都會有這個做90°站立前屈的體驗：老師讓大家雙腳開啟與髖同寬，雙手上舉，然後往前往下到90°，保持脊柱延展，大臂儘量超過耳朵向上。

此時，剛練習瑜伽的你是不是有以下的困難：臀部向後手用盡了力氣都伸不直背部也抬不起來總是弓著背【簡單的體式，大大的力量】此時你會發現，90°的站立前屈需要腹部核心的力量、背部力量、胸腔的延展。

多練習90°的站立前屈鍛鍊核心、背部力量:▼整體練習方式先站立，雙手向上延展呼氣，雙手開啟，往前往下摺疊吸氣，延展脊柱來到90°稍微彎曲膝蓋，保持脊柱延展，5次呼吸呼氣，摺疊向下，保持5次呼吸吸氣，雙手往兩側開啟，保持背部延展，直立起身重複5次▼初級練習方式雙手放在膝蓋上，延展背部雙手開啟在兩側彎曲手臂，放到後腦勺每個動作保持5次呼吸重複5次▼單側練習方式單手輔膝蓋，一手延展向前一手扶腰，一手放在後腦勺上方手向前延展每個動作保持5次呼吸換邊，重複5次簡單的體式大大的力量90°站立前屈稱（鴕鳥式）SeeMore台灣瑜珈推廣協會Yesterdayat3:34PM如何找到屬於你自己的完美下犬式？Adhomukhasvanasana，或者下犬式，是瑜伽序列練習中最常用到的體式之一，也許還是最...容易方向偏離的體式之一。

錯誤角度練習的下犬式會讓我們身體變得緊張並且在下犬中感到吃力；或者更糟糕的是，因為身體重量的失衡控制會拉傷手腕或肩膀。

因為我們的身體在下犬式中是完全啟動的狀態，而一些不被設計去承受更多重量的關節處（手肘，手腕）不得不最大化用力去支撐身體，所以下犬式的肢體掌控幾乎是決定性的練習。

許多老師會告訴學生說下犬式是“休息中的體式”，對於正在很吃力的支撐這個體式學生的感覺，堅持是很荒唐的。

在持續的練習中，慢慢體會到使用身體的骨骼系統支撐身體，並將重量從前方轉移之後，下犬式就是我們的“休息中的體式”了。

下犬式有數不清的益處。

是“全能功效”之一的體式，包含了眾多瑜伽體式的優點：加強鞏固和拉伸的練習會讓你“休息”和放鬆身體，所以要將注意力內收。

從貓跪立式進入在每一個體式的練習時都認真學習脊柱和身體的正位能為我們的意識和靈性覺醒層面創造一個穩定的空間。

將手掌和膝蓋放置地上。

讓髖部在膝蓋的正上方，雙膝與髖同寬。

肩膀在手腕正上方，雙手與肩同寬，手指均勻並最大幅度張開，用力下壓，特別是食指下面儘量與地面緊緊連結，這樣做可以緩解手腕承受身體重量的壓力。

保持手臂的伸直但是不是過度推送你的手肘。

保持頭部和脊柱在一條線。

可以讓相互幫你觀察，或者是一面鏡子，或者拍張照片，儘可能的讓自己多練習並且讓身體習慣一進入這個體式就能做到精準。

把髖部提高從這裡開始，讓腳趾回勾，鎖住你的下腹部，提高髖部讓膝蓋離開地