想挑戰跑完馬拉松？達人公開訓練菜單＋獻給初級 ... | 馬拉松訓練菜單
想挑戰跑完馬拉松？達人公開訓練菜單＋獻給初級者5個注意事項. 「我是為了減肥才開始跑步的，但我希望能找到更明確的目標」、「朋友推薦 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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華人健康網發布於2020年07月08日01:30•圖文提供／台灣東販想挑戰跑完馬拉松？達人公開訓練菜單＋獻給初級者5個注意事項「我是為了減肥才開始跑步的，但我希望能找到更明確的目標」、「朋友推薦的」、「想跑跑看全程馬拉松」、「去幫參加東京馬拉松的朋友加油後，覺得很憧憬」……。
每個人想參加全馬的動機都不盡相同。
儘管已經決定總有一天要挑戰看看，但大部分的人卻無法想像實際跑完42‧195㎞的距離後，自己到底會有多疲憊，馬拉松又到底是怎樣的比賽吧？東京馬拉松是日本國內最受歡迎的馬拉松賽事。
而東京馬拉松的魅力之一，就是限時7小時。
7小時在日本國內算是相當長的時限。
若要跑完東京馬拉松，那麼至少得在6個多小時之內跑完。
另外，因為沒有時間限制而相當受歡迎的檀香山馬拉松，最多人抵達終點的時段就是開跑後5～6個多小時。
由此可見，馬拉松新手的第一個目標，應該就是這個「6小時完跑」吧。
即使是想挑戰跑完全馬但擔心運動不足或體力不夠的人，只要按部就班做好書中介紹的100天訓練，培養好基礎體力，就一定能夠達成目標。
若想以6小時完跑，那就需要以平均每公里8分32秒的配速持續跑下去。
這個速度即使以JOG來說，也算是相當慢的配速。
通常跑馬拉松的時候，並不會全程都用跑的。
大多都是以步行搭配JOG的方式來跑完全程。
因此，這個時間是「沒做過多少訓練的新手」所要挑戰的目標。
為了盡可能降低傷害，讓大家能夠發自內心地享受馬拉松、跑完馬拉松，所以，在此介紹的計畫，都是專門為增強基礎體力而排定的訓練。
內容以WALK、JOG、LSD的組合為主，目的則是為了鍛鍊基礎體力。
讓我們一起來慢慢增加跑步的距離與時間吧。
尤其是WALK雖然會變得特別多，但因為實際花6個鐘頭跑全程馬拉松的話，有時也會變成「趨近於跑步的WALK」狀態，所以讓自己能夠走上一定程度的時間、距離也是一大重點。
只要能做到計畫的5成左右，就必定能提升基礎體力，但是，一旦把訓練的間隔拉得太開，就會讓好不容易才練起來的體力回到原點，因此還請各位多加注意。
獻給初級者的5個注意事項○將「步行」視為訓練。
○主要目的為鍛鍊腳力與肌力。
○為了減輕身體的負擔，請在不會太勉強自己的範圍內適度減肥。
○不要太執著於把每項訓練都做到完美。
○盡量持續做訓練，不要把間隔拉得太開。
以完跑為目標第1輪①先從步行開始—導入期賽前倒數99～91天（14週前～13週前）想要以此水準跑完馬拉松的各位，大多都是「以前幾乎沒有在運動」的人吧。
若要跑完全程馬拉松，那麼，提升基礎體力就是一大重點了。
一開始，讓我們先把訓練的重心放在「步行」上吧。
這不是純粹的散步而已。
各位必須意識到，這是步行動作的訓練，應該要盡量快步走。
從第2週起，就可以開始追加JOG訓練了。
在這個時間點，各位可能還沒有辦法依照計畫上的安排來做JOG，但不用擔心。
如果在這個階段勉強自己導致受傷的話，就變成才剛開始就無法練習了。
因此，在不會勉強自己的範圍內盡量做到就可以了。
然後，一點一點地依照計畫上的內容來做訓練，慢慢地把體力練起來。
以完跑為目標第1輪②不用勉強的「50分鐘JOG」—導入期賽前倒數90～84天（12週前）第1輪的最終目標是「50分鐘JOG」。
當然，每個人的體力程度都不同。
這個「50分鐘JOG」對於一開始連慢跑5分鐘都覺得痛苦的人來說，其實是個很困難的訓練。
但同樣的，絕對不能勉強自己。
如果覺得JOG跑累了，就切換成WALK，好好地走路吧。
若是能依照計畫做完一定程度的練習，各位應該就會發現，儘管只做了2週多的訓練，但是和剛開始訓練時相比，已經明顯能夠感受到身體上的變化了。
以完跑為目標第2輪①訓練時不要休息，休養時好好休息—導入期賽前倒數83～77天（11週前）跟第1輪一樣，繼續進行導入期的訓練計畫。
不過，此
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華人健康網發布於2020年07月08日01:30•圖文提供／台灣東販想挑戰跑完馬拉松？達人公開訓練菜單＋獻給初級者5個注意事項「我是為了減肥才開始跑步的，但我希望能找到更明確的目標」、「朋友推薦的」、「想跑跑看全程馬拉松」、「去幫參加東京馬拉松的朋友加油後，覺得很憧憬」……。
每個人想參加全馬的動機都不盡相同。
儘管已經決定總有一天要挑戰看看，但大部分的人卻無法想像實際跑完42‧195㎞的距離後，自己到底會有多疲憊，馬拉松又到底是怎樣的比賽吧？東京馬拉松是日本國內最受歡迎的馬拉松賽事。
而東京馬拉松的魅力之一，就是限時7小時。
7小時在日本國內算是相當長的時限。
若要跑完東京馬拉松，那麼至少得在6個多小時之內跑完。
另外，因為沒有時間限制而相當受歡迎的檀香山馬拉松，最多人抵達終點的時段就是開跑後5～6個多小時。
由此可見，馬拉松新手的第一個目標，應該就是這個「6小時完跑」吧。
即使是想挑戰跑完全馬但擔心運動不足或體力不夠的人，只要按部就班做好書中介紹的100天訓練，培養好基礎體力，就一定能夠達成目標。
若想以6小時完跑，那就需要以平均每公里8分32秒的配速持續跑下去。
這個速度即使以JOG來說，也算是相當慢的配速。
通常跑馬拉松的時候，並不會全程都用跑的。
大多都是以步行搭配JOG的方式來跑完全程。
因此，這個時間是「沒做過多少訓練的新手」所要挑戰的目標。
為了盡可能降低傷害，讓大家能夠發自內心地享受馬拉松、跑完馬拉松，所以，在此介紹的計畫，都是專門為增強基礎體力而排定的訓練。
內容以WALK、JOG、LSD的組合為主，目的則是為了鍛鍊基礎體力。
讓我們一起來慢慢增加跑步的距離與時間吧。
尤其是WALK雖然會變得特別多，但因為實際花6個鐘頭跑全程馬拉松的話，有時也會變成「趨近於跑步的WALK」狀態，所以讓自己能夠走上一定程度的時間、距離也是一大重點。
只要能做到計畫的5成左右，就必定能提升基礎體力，但是，一旦把訓練的間隔拉得太開，就會讓好不容易才練起來的體力回到原點，因此還請各位多加注意。
獻給初級者的5個注意事項○將「步行」視為訓練。
○主要目的為鍛鍊腳力與肌力。
○為了減輕身體的負擔，請在不會太勉強自己的範圍內適度減肥。
○不要太執著於把每項訓練都做到完美。
○盡量持續做訓練，不要把間隔拉得太開。
以完跑為目標第1輪①先從步行開始—導入期賽前倒數99～91天（14週前～13週前）想要以此水準跑完馬拉松的各位，大多都是「以前幾乎沒有在運動」的人吧。
若要跑完全程馬拉松，那麼，提升基礎體力就是一大重點了。
一開始，讓我們先把訓練的重心放在「步行」上吧。
這不是純粹的散步而已。
各位必須意識到，這是步行動作的訓練，應該要盡量快步走。
從第2週起，就可以開始追加JOG訓練了。
在這個時間點，各位可能還沒有辦法依照計畫上的安排來做JOG，但不用擔心。
如果在這個階段勉強自己導致受傷的話，就變成才剛開始就無法練習了。
因此，在不會勉強自己的範圍內盡量做到就可以了。
然後，一點一點地依照計畫上的內容來做訓練，慢慢地把體力練起來。
以完跑為目標第1輪②不用勉強的「50分鐘JOG」—導入期賽前倒數90～84天（12週前）第1輪的最終目標是「50分鐘JOG」。
當然，每個人的體力程度都不同。
這個「50分鐘JOG」對於一開始連慢跑5分鐘都覺得痛苦的人來說，其實是個很困難的訓練。
但同樣的，絕對不能勉強自己。
如果覺得JOG跑累了，就切換成WALK，好好地走路吧。
若是能依照計畫做完一定程度的練習，各位應該就會發現，儘管只做了2週多的訓練，但是和剛開始訓練時相比，已經明顯能夠感受到身體上的變化了。
以完跑為目標第2輪①訓練時不要休息，休養時好好休息—導入期賽前倒數83～77天（11週前）跟第1輪一樣，繼續進行導入期的訓練計畫。
不過，此