「我是為了減肥才開始跑步的，但我希望能找到更明確的目標」、「朋友推薦的」​、「想跑跑看全程馬拉松」、「去幫參加東京馬拉松的朋友加油後 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：糖尿病月經過敏自體免疫失眠首頁>雜誌出版推薦>健康類分享到Facebook分享到Google+收藏12020/7/8下午05:06:09華人健康網收藏（關鍵字：減肥,馬拉松,跑步,訓練,體力,菜單）「我是為了減肥才開始跑步的，但我希望能找到更明確的目標」、「朋友推薦的」、「想跑跑看全程馬拉松」、「去幫參加東京馬拉松的朋友加油後，覺得很憧憬」……。

每個人想參加全馬的動機都不盡相同。

儘管已經決定總有一天要挑戰看看，但大部分的人卻無法想像實際跑完42‧195㎞的距離後，自己到底會有多疲憊，馬拉松又到底是怎樣的比賽吧？東京馬拉松是日本國內最受歡迎的馬拉松賽事。

而東京馬拉松的魅力之一，就是限時7小時。

7小時在日本國內算是相當長的時限。

若要跑完東京馬拉松，那麼至少得在6個多小時之內跑完。

另外，因為沒有時間限制而相當受歡迎的檀香山馬拉松，最多人抵達終點的時段就是開跑後5～6個多小時。

由此可見，馬拉松新手的第一個目標，應該就是這個「6小時完跑」吧。

即使是想挑戰跑完全馬但擔心運動不足或體力不夠的人，只要按部就班做好書中介紹的100天訓練，培養好基礎體力，就一定能夠達成目標。

若想以6小時完跑，那就需要以平均每公里8分32秒的配速持續跑下去。

這個速度即使以JOG來說，也算是相當慢的配速。

通常跑馬拉松的時候，並不會全程都用跑的。

大多都是以步行搭配JOG的方式來跑完全程。

因此，這個時間是「沒做過多少訓練的新手」所要挑戰的目標。

為了盡可能降低傷害，讓大家能夠發自內心地享受馬拉松、跑完馬拉松，所以，在此介紹的計畫，都是專門為增強基礎體力而排定的訓練。

內容以WALK、JOG、LSD的組合為主，目的則是為了鍛鍊基礎體力。

讓我們一起來慢慢增加跑步的距離與時間吧。

尤其是WALK雖然會變得特別多，但因為實際花6個鐘頭跑全程馬拉松的話，有時也會變成「趨近於跑步的WALK」狀態，所以讓自己能夠走上一定程度的時間、距離也是一大重點。

只要能做到計畫的5成左右，就必定能提升基礎體力，但是，一旦把訓練的間隔拉得太開，就會讓好不容易才練起來的體力回到原點，因此還請各位多加注意。

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