據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？知道怎麼選擇合適的裝備？如何訓練以避免 ...1半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單2跑者也需要啟動臀部3街頭路跑半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單2018-01-19知識庫跑步馬拉松跑步訓練全馬訓練據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？知道怎麼選擇合適的裝備？如何訓練以避免受傷？小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技，來看看該如何規劃。

半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單1-17周訓練菜單可能達成破5的速度？以1公里7分鐘的速度跑全馬，到達終點的時間為4小時55分。

雖然算起來未滿5小時，但是如果再加上水分補給和上廁所的時間，還是太緊了。

想要達成破5(SUB5)，必須有能以1公里6分50秒的速度，輕鬆跑完全馬的跑步能力。

試著好好觀察平時跑步的速度，然後認真去體驗6分50秒的速度吧！這在馬拉松訓練上也是重要的一環。

了解自己的速度不只要完賽而已，想要跑得更快，縮短跑全馬的時間，意識到速度是很重要的。

了解自己的速度，目標的方向也會更明確。

但是，平日練習時不用每次都在意速度，放開懷去跑吧！速度的計算方法如何提升速度？提高慢跑速度三階段只在最後用目標速度：以平常的速度慢跑，只有最後快跑。

 隨處可用目標速度：平常的速度和目標速度交互使用慢跑。

全程目標速度：從開始到結束都用目標速度跑，如果覺得太辛苦，跑不下去了，就回到Level2。

偶爾要氣喘吁吁地跑和訓練腳力一樣重要的是，強化心肺機能。

氧氣若能有效率地送進肌肉，就能以更快的速度跑得更遠。

因此，偶爾要試著跑快點。

起初先以會喘的速度去跑，這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。

也可以用會氣喘吁吁的速度跑，雖然只能維持幾分鐘，但對鍛鍊心肺機能有很大效果。

也加入加速跑吧從悠閒的慢跑，慢慢提高速度的練習，叫做「加速跑」。

比較容易的做法是只在最後用加速跑。

在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。

重點是把速度加快到會開始喘，而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。

加上速度的變化來跑在慢跑途中加入衝刺（全力跑），也是很棒的速度練習。

先試試50公尺左右的衝刺。

習慣之後，在慢跑或長跑練習時，加入衝刺，鍛鍊腳力和心肺機能。

18-25周訓練菜單利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊跑步的路線不要總是一樣比較好，平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等，在各種不同的路線上跑，可以給身體更多的刺激，提升跑步能力。

而且因分散了身體各部位的負擔，也比較不容易受傷。

若是繞圈的路線，相反行進方向也是不錯的選擇，看到的景色會與平常不同，令人耳目一新。

參加半馬比賽，發現新的自己參加比賽也是為訓練增加變化的好方法，上下坡很多的比賽也不要避開，多多參與吧！既可轉換心情，還能發現自己的弱點。

如果目標是全馬破5的人，選擇半馬的距離很適合，有跑過半馬的經驗，在全馬比賽時也會派上用場。

坡道的上級跑法練習路線裡一定要加入「坡道」。

跑坡道比起跑平地更辛苦，負擔也更重，能有效鍛鍊肌力和心肺機能，還可以調整姿勢。

就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧！上坡：用力擺動手臂，步距小而確實地前進。

NG！不要彎著腰，挺直身體。

下坡：放掉力氣，順勢地往下跑。

NG！完全和上坡的姿勢不一樣。

書籍資訊◎圖文摘自商周出版，  小出義雄著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。

本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。

【課程特色】★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的