42K全馬16周訓練課程表@ 愛上馬拉松:: 隨意窩Xuite日誌 | 馬拉松訓練菜單
因為足底筋膜炎休息了一陣子，今年上半年才又開始跑。
因為要參加11/9舉辦的田中馬， 2個月前參考您的菜單，愛上馬拉松2010/1月起站,,跑齡3年,馬拉松訓練,知識成長與分享,操山馬37號日誌相簿影音好友名片20110415123142K全馬16周訓練課程表?馬拉松課程如果你已經有2場半程馬拉松的經驗,想挑戰全程馬拉松的話,可以按照下列課表來練習，於賽前16周(3個半月)開始準備，如下:適用對象:已經完成過半馬的跑者,平常每周都有跑2次以上的習慣者,每次跑步距離都至少10KM以上(含10KM)，如果每周跑量超過40KM者,請直接進入第3周的課程即可。
周別周二周四周六周日本周重點18K輕鬆跑10K輕鬆跑10K輕鬆跑 恢復跑的感覺,不求速度,注意跑姿,讓跑步的感覺順暢210K輕鬆跑10K輕鬆跑14K輕鬆跑 練習步頻來增加效率,可以讓步頻達到180上下,這個步頻是較為有效率的步頻,可以用輕鬆跑來長期練習步頻,漸漸達到習慣.(可用MP3來控制)310K配速跑10K輕鬆跑18KLSD 開始進行配速跑,配速是以馬拉松的目標速度來跑,如希望4小時10分完成,則就以6分/KM的速度進行配速跑.LSD本周拉長到18K,速度為輕鬆跑的速度.410K配速跑12K輕鬆跑21KLSD 與上周的進度相近,穩定10K的配速,增加跑量,將LSD的距離拉長到21K(半馬),速度不拘.512K配速跑12K輕鬆跑24KLSD 配速跑到12K,LSD拉長到24K,速度同樣不拘(不要有壓力)612K配速跑12K輕鬆跑26KLSD 進度與上周相似,將LSD推到26K,速度不拘714K配速跑12K輕鬆跑28KLSD 配速跑拉長到14K,LSD拉長到28K814K配速跑12K輕鬆跑30KLSD 本周起的配速跑,請每公里調快10~20秒/KM,這個速度就是所謂中段速度(10~25K)的馬拉松配速,請熟習這個速度的感覺,另外LSD請拉長到30K的感覺,不管速度,最好中間不要用走的。
(10~20秒視個人承受能力) 916K配速跑14K輕鬆跑22K配速跑 配速跑加到16K,LSD本周改成22K的配速跑(使用16K配速每公里慢15~20秒),這種配速跑目的是要去體會馬拉松的速度與耐力1016K配速跑14K輕鬆跑33KLSD 本周的重點持續讓LSD里程達到33K,跑得時間不拘,但最好在4.5小時內跑完1116K配速跑14K輕鬆跑36KLSD 將LSD堆向沒有過的36K里程,雖很累很苦,但必需要有這個企圖心能跑完這樣的里程,時間在5個小時內完跑(休息時間不計)1216K配速跑14K輕鬆跑30K模擬跑 本周來一次馬拉松前30K的模擬跑,前10K用馬拉松的配速跑(如目標為4小時10分,則用6分速),後面11~25K請加快10~20秒,後面5K看自己的狀況,不好就慢慢跑)1316K配速跑14K輕鬆跑30KLSD 再跑一次LSD30K,讓身體適應可以一次跑30K1416K配速跑14K輕鬆跑25K模擬跑 本周開始減量,利用周末再一次模擬跑25K,改善並重新體驗上一次模擬跑的感覺,配速與上次相同。
1514K配速跑12K輕鬆跑20K輕鬆跑 前一周務必減量,讓身體好好休息,LSD減量到18K~20K就好,使用輕鬆跑的速度.1612K配速跑10K輕鬆跑 比賽放鬆心情,停止所有訓練,改用輕鬆跑,比賽前一天要好好睡一覺,雖很困難,但想辦法吧 註:周一/周五/周日固定休息,一周跑3次應該就可以。
輕鬆跑:以50~60%負荷輕鬆的速度來跑步,原則上可以邊跑邊與別人聊天為基準速度。
配速跑:前面與後面1KM,以60%的負荷慢慢跑,中間以70%~80%負荷來跑,跑起來很會喘,但可以維持速度到數公里為原則。
LSD:沒跑過LSD時,以輕鬆跑的速度進行,如果漸漸習慣了,改以60%~70%的負荷來跑,LSD的重點在距離,不在速度。
比賽當天配速:前使用模擬跑的配速即可,請不要跟著別人跑速度亂了,也因為模擬跑只到30k,所以後面12k一定要保留體力,堅持用跑的跑到35K,如果真的撐不住35K後用走的沒有關係,但每次只能走2分鐘,再跑500公尺再用走的,最後剩下2K時,你應該會醒來,全力將這2K跑完。
愛上馬拉松(高志明)/Xuite日誌/回應(44)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應部落格總目錄總目錄內容愛上馬拉松Blog新書上市..傳播健康傳播愛加我為好友愛上馬拉松2010/1月起站,,跑齡4年,馬拉松訓練,知識成長與分享,操山馬37號,基督徒日誌相簿影音高志明建立你的名片貼我的相簿andykao88's新文章再次挫敗--NO97Albi世界盃2
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周別周二周四周六周日本周重點18K輕鬆跑10K輕鬆跑10K輕鬆跑 恢復跑的感覺,不求速度,注意跑姿,讓跑步的感覺順暢210K輕鬆跑10K輕鬆跑14K輕鬆跑 練習步頻來增加效率,可以讓步頻達到180上下,這個步頻是較為有效率的步頻,可以用輕鬆跑來長期練習步頻,漸漸達到習慣.(可用MP3來控制)310K配速跑10K輕鬆跑18KLSD 開始進行配速跑,配速是以馬拉松的目標速度來跑,如希望4小時10分完成,則就以6分/KM的速度進行配速跑.LSD本周拉長到18K,速度為輕鬆跑的速度.410K配速跑12K輕鬆跑21KLSD 與上周的進度相近,穩定10K的配速,增加跑量,將LSD的距離拉長到21K(半馬),速度不拘.512K配速跑12K輕鬆跑24KLSD 配速跑到12K,LSD拉長到24K,速度同樣不拘(不要有壓力)612K配速跑12K輕鬆跑26KLSD 進度與上周相似,將LSD推到26K,速度不拘714K配速跑12K輕鬆跑28KLSD 配速跑拉長到14K,LSD拉長到28K814K配速跑12K輕鬆跑30KLSD 本周起的配速跑,請每公里調快10~20秒/KM,這個速度就是所謂中段速度(10~25K)的馬拉松配速,請熟習這個速度的感覺,另外LSD請拉長到30K的感覺,不管速度,最好中間不要用走的。
(10~20秒視個人承受能力) 916K配速跑14K輕鬆跑22K配速跑 配速跑加到16K,LSD本周改成22K的配速跑(使用16K配速每公里慢15~20秒),這種配速跑目的是要去體會馬拉松的速度與耐力1016K配速跑14K輕鬆跑33KLSD 本周的重點持續讓LSD里程達到33K,跑得時間不拘,但最好在4.5小時內跑完1116K配速跑14K輕鬆跑36KLSD 將LSD堆向沒有過的36K里程,雖很累很苦,但必需要有這個企圖心能跑完這樣的里程,時間在5個小時內完跑(休息時間不計)1216K配速跑14K輕鬆跑30K模擬跑 本周來一次馬拉松前30K的模擬跑,前10K用馬拉松的配速跑(如目標為4小時10分,則用6分速),後面11~25K請加快10~20秒,後面5K看自己的狀況,不好就慢慢跑)1316K配速跑14K輕鬆跑30KLSD 再跑一次LSD30K,讓身體適應可以一次跑30K1416K配速跑14K輕鬆跑25K模擬跑 本周開始減量,利用周末再一次模擬跑25K,改善並重新體驗上一次模擬跑的感覺,配速與上次相同。
1514K配速跑12K輕鬆跑20K輕鬆跑 前一周務必減量,讓身體好好休息,LSD減量到18K~20K就好,使用輕鬆跑的速度.1612K配速跑10K輕鬆跑 比賽放鬆心情,停止所有訓練,改用輕鬆跑,比賽前一天要好好睡一覺,雖很困難,但想辦法吧 註:周一/周五/周日固定休息,一周跑3次應該就可以。
輕鬆跑:以50~60%負荷輕鬆的速度來跑步,原則上可以邊跑邊與別人聊天為基準速度。
配速跑:前面與後面1KM,以60%的負荷慢慢跑,中間以70%~80%負荷來跑,跑起來很會喘,但可以維持速度到數公里為原則。
LSD:沒跑過LSD時,以輕鬆跑的速度進行,如果漸漸習慣了,改以60%~70%的負荷來跑,LSD的重點在距離,不在速度。
比賽當天配速:前使用模擬跑的配速即可,請不要跟著別人跑速度亂了,也因為模擬跑只到30k,所以後面12k一定要保留體力,堅持用跑的跑到35K,如果真的撐不住35K後用走的沒有關係,但每次只能走2分鐘,再跑500公尺再用走的,最後剩下2K時,你應該會醒來,全力將這2K跑完。
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